Aliments anti-inflammatoires à consommer

Les meilleurs aliments anti-inflammatoires à consommer

Baies

Les baies sont riches en antioxydants et en composés bioactifs et il a été démontré qu'elles contribuent à réduire le stress oxydatif et à traiter l'inflammation liée à l'obésité. Parmi les baies reconnues pour leurs propriétés anti-inflammatoires, on trouve les mûres, les myrtilles , les fraises et les framboises.

Poisson gras

Les poissons gras comme le maquereau, les sardines et le saumon sont une excellente source d'oméga-3. Selon une étude publiée dans la National Library of Medicine, les oméga-3 issus de l'huile de poisson sont les plus efficaces sur le plan biologique et contribuent à la prise en charge de l'inflammation et des maladies auto-immunes.

Selon Renato Fernandes , nutritionniste clinique, Saude Pulso

Les acides gras oméga-3, aux propriétés anti-inflammatoires, se trouvent dans les huiles saines et les poissons gras, notamment l'huile d'olive, l'huile de lin, le saumon, les sardines et le maquereau. Les polyphénols et les flavanols présents dans le thé vert, le café et le cacao possèdent également des propriétés anti-inflammatoires potentielles. Pour en tirer pleinement profit, il est essentiel d'adopter une alimentation équilibrée, riche en aliments complets et nutritifs, et de limiter la consommation d'aliments transformés, de glucides raffinés, de boissons sucrées et de viandes rouges ou transformées afin de prévenir l'inflammation.

Légumes à feuilles

Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde sont riches en vitamines, fibres, antioxydants, composés phytochimiques et autres composés bioactifs. Différentes études ont démontré que ces légumes anti-inflammatoires réduisent l'inflammation et présentent d'autres bienfaits pour la santé.

Noix et graines

Les noix et les graines contiennent des graisses saines aux propriétés anti-inflammatoires naturelles, reconnues pour aider à contrôler et à gérer l'inflammation. Selon différentes études , les noix, les amandes, les graines de chia et de lin sont riches en acides gras insaturés, en composés phénoliques, en peptides, en fibres et en vitamines, autant d'éléments qui contribuent à réduire l'inflammation et le stress oxydatif chez l'humain.

huile d'olive

L'huile d'olive, notamment extra vierge, est un puissant anti-inflammatoire, riche en acides gras mono-insaturés et un aliment de base du régime méditerranéen. Des études montrent que l'huile d'olive contient des composés phénoliques aux puissants effets anti-inflammatoires.

Une étude publiée dans l' International Journal of Molecular Sciences met en lumière l'oléocanthal, un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires comparables à celles de l'ibuprofène, offrant ainsi une alternative naturelle aux médicaments de synthèse.

Intégrer régulièrement de l'huile d'olive extra vierge à votre alimentation peut réduire les marqueurs de l'inflammation et favoriser la santé cardiaque, les fonctions cérébrales et la gestion du poids. Privilégiez l'huile d'olive extra vierge à l'huile d'olive raffinée pour optimiser ces bienfaits.

Curcuma et gingembre

Ces deux épices sont des aliments qui réduisent l'inflammation. Le curcuma contient un composé actif appelé curcumine, dont les effets anti-inflammatoires ont été étudiés. Le gingembre, quant à lui, contient du gingérol, reconnu pour son puissant effet anti-inflammatoire. Ensemble, le gingembre et le curcuma aident à combattre la douleur et la maladie , formant ainsi un duo idéal pour une santé et un bien-être optimaux.

Tomates

Les tomates contiennent des glucides, des fibres, des minéraux et des vitamines, et surtout, elles sont riches en lycopène , un puissant antioxydant. Selon une étude , celui-ci réduit le stress oxydatif et diminue le risque de maladies inflammatoires.

Chocolat noir et cacao

Le cacao et le chocolat noir présentent différents bienfaits pour la santé grâce aux polyphénols qu'ils contiennent. Des recherches menées par la Bibliothèque nationale de médecine mettent en évidence leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Thé vert

Le thé vert est riche en épigallocatéchine-3-gallate (EGCG), un polyphénol aux puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Des études ont montré que l'EGCG contribue à contrôler l'inflammation, l'apoptose cellulaire (mort cellulaire) et le stress oxydatif.

Champignons

Les champignons sont utilisés depuis longtemps comme aliments et remèdes naturels anti-inflammatoires grâce à leurs qualités nutritionnelles. Le shiitake, le maitake et le reishi, par exemple , sont connus pour contenir des métabolites actifs. Des études ont montré que ces champignons contribuent à renforcer le système immunitaire et possèdent de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Au cours de nos recherches, nous avons trouvé cette vidéo instructive du Dr Jeffrey Peng qui offre des informations précieuses sur les aliments anti-inflammatoires. Elle propose une perspective complète, étayée par une expertise médicale.

Cerises

Les cerises, qu'elles soient acides ou sucrées, contiennent de puissants antioxydants comme les anthocyanes et les catéchines qui combattent l'inflammation en neutralisant les radicaux libres. Grâce à leurs propriétés antioxydantes, ces composés contribuent à minimiser le stress oxydatif de l'organisme et à réduire l'inflammation.

Les cerises acides, en particulier, ont fait l'objet d'études plus approfondies. Une étude de 2019 a révélé que les personnes âgées qui consommaient 473 ml (16 onces) de jus de cerises acides par jour pendant 12 semaines présentaient une réduction significative de la protéine C-réactive (CRP), un marqueur clé de l'inflammation. Cependant, d'autres recherches n'ont pas mis en évidence un tel effet chez de jeunes adultes en bonne santé sur une période similaire de 30 jours.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires car les études actuelles ne permettent pas de déterminer précisément, selon l'âge et l'état de santé, les effets anti-inflammatoires des cerises. En attendant, vous pouvez profiter de leurs bienfaits anti-inflammatoires en consommant des cerises fraîches, en jus ou séchées.

Avocats

Les avocats sont riches en potassium, en magnésium, en fibres et en graisses mono-insaturées protectrices pour le cœur, qui contribuent à une meilleure santé globale et minimisent l'inflammation.

Les avocats contiennent des caroténoïdes et des tocophérols, que la recherche médicale associe à une diminution des risques de cancer ainsi qu'à une réduction des risques de maladies cardiaques .

Le composé unique présent dans les avocats possède des propriétés anti-inflammatoires potentielles qui favorisent la croissance de nouvelles cellules cutanées.

Une étude a révélé que la consommation d'un avocat par jour pendant douze semaines par 51 adultes contrôlant leur poids réduisait significativement leurs biomarqueurs inflammatoires IL-1β et CRP.

Brocoli

Le brocoli est un légume très nutritif qui offre d'importants bienfaits anti-inflammatoires. Riche en sulforaphane, un puissant antioxydant, il contribue à réduire l'inflammation en ciblant les cytokines et le facteur nucléaire kappa B, des molécules qui jouent un rôle clé dans ce processus.

Appartenant à la famille des légumes crucifères, qui comprend le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le chou frisé, le brocoli est associé à un risque réduit de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer, grâce à ses propriétés anti-inflammatoires.

Une étude publiée dans la revue Nutrients suggère qu'un régime alimentaire riche en légumes crucifères est associé à des niveaux d'inflammation plus faibles et à une meilleure santé cardiaque.

Ajouter du brocoli à vos repas est un moyen simple mais efficace d'intégrer davantage d'aliments anti-inflammatoires à votre alimentation, contribuant ainsi à votre santé et à votre bien-être à long terme.

Raisins

Le raisin est riche en anthocyanes, des composés naturels aux puissantes propriétés anti-inflammatoires. Sa consommation régulière peut réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète, l'obésité, l'arthrite, la maladie d'Alzheimer et les troubles oculaires.

Le raisin contient également du resvératrol, un antioxydant reconnu pour ses propriétés cardioprotectrices. Une étude menée auprès de patients souffrant d'insuffisance cardiaque a démontré que la prise quotidienne de suppléments de resvératrol réduisait les marqueurs inflammatoires en seulement trois mois.

Consommer des raisins entiers est bénéfique pour la santé, car cela augmente le taux d'adiponectine, une hormone qui contribue à réguler le métabolisme et pourrait réduire les risques de cancer. Des études ont établi un lien entre un taux élevé d'adiponectine, une diminution de l'inflammation et une meilleure santé métabolique.

Ainsi, le raisin constitue un complément naturel précieux à un régime anti-inflammatoire.

Herbes et épices anti-inflammatoires

Herbes et épices anti-inflammatoires

Curcuma

Le curcuma possède de nombreux bienfaits pour la santé grâce à sa teneur en curcumine, aux propriétés anti-inflammatoires, ce qui en fait un traitement potentiel pour diverses affections. Il peut être utilisé comme épice en cuisine et en application locale pour traiter les problèmes de peau et les douleurs articulaires.

Pour soulager les douleurs articulaires, les meilleurs compléments alimentaires à base de curcuma ou de curcumine peuvent s'avérer efficaces. Ces compléments sont disponibles sous forme de gommes à mâcher, de comprimés, de poudres et de gélules.

Gingembre

Le gingembre est reconnu pour ses diverses propriétés biologiques, notamment ses vertus antioxydantes et anti-inflammatoires. Il peut être utilisé comme épice, en infusion, dans la bière et les cocktails, ou encore en garniture.

Cannelle

La cannelle est riche en un composé organique appelé cinnamaldéhyde. Elle possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui contribuent à réduire le risque de maladies.

Selon le Dr Michael Turner , spécialiste en sciences alimentaires et en inflammation, intégrer à vos repas une alimentation riche en herbes anti-inflammatoires comme le romarin, l'ail et la cannelle peut avoir un effet profond sur la capacité de votre corps à combattre l'inflammation et à favoriser une bonne santé générale.

Ail

L'ail contient un composé anti-inflammatoire appelé disulfure de diallyle. Il inhibe les effets des cytokines pro-inflammatoires sur l'organisme. Il peut être consommé comme aliment, complément alimentaire ou en application locale.

Romarin

D'après une étude publiée dans la National Library of Medicine, le romarin (Rosmarinus officinalis L.) peut contribuer au traitement des troubles inflammatoires et au soulagement de la douleur. Ceci est dû à sa teneur en polyphénols et autres composés actifs. Il peut être utilisé en cuisine et en aromathérapie.

Boissons anti-inflammatoires

Boissons anti-inflammatoires

Thé vert

Il contient des antioxydants et d'autres composés qui contribuent à atténuer l'inflammation.

Tisanes

Les tisanes contiennent des antioxydants, des flavonoïdes et des polyphénols, qui peuvent aider à combattre les processus inflammatoires.

Jus de cerise acidulé

Le jus de cerise acidulée est très riche en anthocyanes, un composé actif qui possède des propriétés anti-inflammatoires.

Eau citronnée

L'eau citronnée présente divers bienfaits pour la santé car elle contient de la vitamine C, un composant reconnu pour son soutien du système immunitaire et ses propriétés anti-inflammatoires naturelles.

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Chaque individu est unique. Vos résultats peuvent varier et varieront.

Aliments qui provoquent une inflammation (ce qu'il faut éviter)

Risques liés au sucre

Les boissons sucrées, comme les sodas et les jus de fruits industriels, peuvent affaiblir le système immunitaire et favoriser l'inflammation ; leur consommation régulière est associée à l'obésité. Des études suggèrent que les boissons sucrées contribuent à l'élévation des marqueurs inflammatoires dans l'organisme.

Glucides raffinés

Les glucides raffinés, comme le pain blanc, les pâtisseries et le riz blanc, sont pauvres en fibres, qui jouent un rôle essentiel dans la réduction de l'inflammation. Les régimes riches en glucides raffinés sont associés à une augmentation de l'inflammation, ce qui fait des céréales complètes un choix plus sain.

Viandes rouges et transformées

Les viandes rouges et transformées, comme les hot-dogs et les saucisses, sont riches en graisses saturées, susceptibles de provoquer une inflammation. Des études montrent qu'une consommation élevée de ces viandes est associée à une augmentation des marqueurs inflammatoires, ce qui a des répercussions sur la santé.

Aliments frits et riches en matières grasses

Des façons simples d'intégrer ces aliments à votre alimentation

Surveiller son alimentation est essentiel pour maintenir un mode de vie sain. Il est donc important d'intégrer des aliments anti-inflammatoires à votre régime alimentaire. Commencez par les inclure dans vos repas quotidiens. Au petit-déjeuner, vous pouvez opter pour du pudding de chia, des tranches d'orange et des myrtilles. Pour le déjeuner, une salade Cobb accompagnée d'œufs durs est idéale. Enfin, pour le dîner, savourez des cuisses de poulet rôties au curcuma, du chou-fleur rôti et une patate douce cuite au four.

Une autre façon d'intégrer ces aliments non inflammatoires à son alimentation est d'opter pour des alternatives plus saines aux aliments inflammatoires. Par exemple, au lieu de manger du poulet frit, choisissez-en un cuit au four. Consommez des fruits à la place des jus sucrés.