Alimentos ricos en calcio (¡incluidas deliciosas opciones sin lácteos!)
¿Buscas fuentes de calcio no lácteas? Explora alimentos ricos en nutrientes como verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, legumbres y opciones fortificadas para fortalecer tus huesos y mantener una buena salud en general.
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Table of Content
- ¿Cuánto calcio necesito?
- Los mejores alimentos ricos en calcio sin lácteos
- Cómo incorporar alimentos ricos en calcio a su dieta
- Factores que afectan la absorción de calcio
- Por qué son beneficiosas las fuentes de calcio no lácteas
- Alimentos ricos en calcio para huesos fuertes
- ¿Son necesarios?
- Preguntas frecuentes
- Conclusión
Conclusiones clave
- El calcio es esencial para mantener huesos y dientes fuertes y favorecer la función muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea.
- Las fuentes de calcio no lácteas, como las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas, las legumbres y los productos fortificados, ofrecen excelentes alternativas para quienes tienen restricciones en el consumo de lácteos.
- Los alimentos no lácteos ricos en calcio incluyen la col rizada, el pak choi, las almendras, las semillas de chía y las leches vegetales fortificadas.
- El requerimiento diario de calcio varía según la edad y el sexo; los adultos necesitan entre 1000 y 1200 mg por día.
- La vitamina D es crucial para la absorción de calcio, y combinar alimentos ricos en calcio con fuentes de vitamina D puede optimizar su eficacia.
- Ciertos alimentos como la espinaca y el ruibarbo contienen oxalatos que pueden inhibir la absorción de calcio, por lo que es esencial equilibrar estos alimentos en la dieta.
- Incorporar una variedad de alimentos ricos en calcio en las comidas diarias es fácil y puede mejorar la salud de los huesos.
El calcio es un mineral vital fundamental para nuestra salud en general. Es conocido por mantener huesos y dientes fuertes, pero también ayuda al cuerpo al favorecer la función muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea. Con todas sus propiedades beneficiosas, no es de extrañar que este mineral sea uno de los que debemos considerar.
Si bien la mayoría de las personas recurren a la leche, el yogur y otros productos lácteos para obtener la mayor parte de su calcio diario, hay quienes tienen restricciones dietéticas y no pueden consumirlos. Esto incluye a quienes tienen alergia a los lácteos, intolerancia a la lactosa o preferencias veganas.
Afortunadamente, existen muchas fuentes increíbles de calcio no lácteas en las que estas personas pueden confiar. Analizaremos algunas de las mejores fuentes de calcio, además de los lácteos, para ayudarte a tener los huesos y el cuerpo fuertes que mereces.
¿Cuánto calcio necesito?
Antes de empezar, conviene consultar las recomendaciones diarias de ingesta de calcio. Esto dependerá de la edad e incluso del sexo de cada persona. Las dosis recomendadas son:
- Los niños de 1 a 3 años necesitan 700 mg.
- Los niños de 4 a 8 años necesitan 1000 mg.
- Los adolescentes de 9 a 10 años necesitan 1300 mg.
- Los adultos de 19 a 50 años necesitan 1000 mg.
- Los adultos de 51 años o más necesitan 1200 mg.
Según Evan Tunis , presidente de Florida Healthcare Insurance, la verdad es que el calcio juega un papel vital en el mantenimiento de huesos y dientes fuertes, además de ayudar en la función muscular y la transmisión nerviosa. La recomendación diaria para adultos, según la edad, es de entre 1000 y 1200 miligramos (mg) al día, según el sexo y la edad. Los niños necesitan una dosis ligeramente menor, con recomendaciones que oscilan entre 700 y 1300 mg al día.
Los mejores alimentos ricos en calcio sin lácteos
Para quienes buscan una forma sencilla de aumentar su ingesta de calcio sin lácteos, existen muchos alimentos ricos en calcio que pueden ayudarles. Algunos ejemplos incluyen:
Verduras (1 taza, cocidas)
- La col rizada tiene 94 mg de calcio.
- El bok choy tiene 158 mg de calcio
- El brócoli tiene 62 mg de calcio.
- Las hojas de berza tienen 266 mg de calcio.
Legumbres (1 taza, cocidas)
- Las lentejas tienen 38 mg de calcio.
- Los garbanzos tienen 80 mg de calcio.
- Los frijoles blancos tienen 161 mg de calcio.
Nueces y semillas
- Almendras: 1 onza aporta 76 mg de calcio
- Semillas de chía: 1 onza aporta 179 mg de calcio.
- Semillas de sésamo: 1 cucharada aporta 88 mg de calcio.
- Tahini: 2 cucharadas aportan 130 mg de calcio.
Alimentos fortificados
- Leches vegetales fortificadas: 1 taza aporta entre 200 a 300 mg de calcio.
- Cereales fortificados: 1 porción aporta entre 100 a 1000 mg de calcio dependiendo de la marca.
- Jugo de naranja fortificado: 1 taza aporta 300 mg de calcio.
Mariscos
- Sardinas: 3 onzas aportan 325 mg de calcio.
- Salmón enlatado: 3 onzas aportan 180 mg de calcio.
¡Al agregar algunos de estos a sus comidas y refrigerios, puede agregar fácilmente un poco más de calcio delicioso a cada día!
Según Evan Tunis , presidente de Florida Healthcare Insurance, las fuentes de calcio no lácteas no solo son beneficiosas, sino también necesarias para estas personas. Algunos ejemplos de fuentes de calcio no lácteas incluyen las verduras de hoja verde, los productos de soya, los cereales y jugos fortificados, y ciertos tipos de pescado.
Cómo incorporar alimentos ricos en calcio a su dieta
Añadir diversas fuentes de calcio a tus comidas diarias no tiene por qué ser un reto. Incluso puede ser delicioso y fácil. Algunos consejos prácticos para lograrlo incluyen:
- Batidos: agrega un poco de leche vegetal, col rizada o semillas de chía a tu batido para aumentar su contenido de calcio.
- Ensaladas: Agregue pak choi, col rizada o berza a las ensaladas para añadir calcio. Espolvoree semillas de sésamo o rocíe con tahini para complementar.
- Snacks: Come un bocadillo mezclado con semillas de chía, avena o yogur, o come un puñado de almendras.
- Sopas y guisos: Agregue lentejas o frijoles blancos a sus sopas o guisos para obtener proteínas y calcio en cada bocado.
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Factores que afectan la absorción de calcio
Si bien es importante consumir alimentos ricos en calcio, también es necesario asegurarse de que el cuerpo pueda absorberlo. Algunos factores a considerar incluyen:
- Vitamina D: La vitamina D desempeña un papel importante en la absorción del calcio. Puedes complementar tus alimentos ricos en calcio con fuentes de vitamina D, como pasar tiempo al aire libre, para ayudarte.
- Oxalatos y fitatos: Ciertos compuestos presentes en alimentos como el ruibarbo, las espinacas y los cereales integrales pueden unirse al calcio y dificultar su absorción. Si bien estos alimentos son saludables, no los utilice como fuente de calcio.
- Combinaciones de calcio: para una mejor absorción del calcio, combine alimentos como leche vegetal fortificada con vitamina D, u opte por verduras de hoja verde con algo de vitamina C para ayudar.
Por qué son beneficiosas las fuentes de calcio no lácteas
Con la creciente demanda de fuentes de calcio no lácteas debido a las alergias a los lácteos, la intolerancia a la lactosa y los estilos de vida basados en plantas, es importante saber que existen diversos alimentos ricos en calcio no lácteos que ayudan a fortalecer los huesos. Algunos incluso contienen más calcio que las opciones lácteas.
Estas fuentes de calcio no lácteas aportan el mismo mineral esencial, sin las molestias que algunos pueden experimentar con los lácteos. Puedes incorporar estas fuentes de calcio a tu dieta keto saludable, ya sea solas o como complemento de los productos lácteos.
Según la Dra. Emily Collins , dietista y nutricionista registrada Si bien los productos lácteos son la fuente más común de calcio, las opciones no lácteas como las verduras de hoja verde, los frutos secos y las leches vegetales fortificadas pueden proporcionar una cantidad suficiente de calcio para quienes necesitan una alternativa.
Alimentos ricos en calcio para huesos fuertes
El calcio es crucial para mantener y fortalecer los huesos. Si bien los lácteos son la primera opción para obtener suficiente calcio, también existen alimentos no lácteos ricos en calcio que también contribuyen. Al incorporar alimentos ricos en calcio, como las verduras de hoja verde y las almendras, en tu dieta puedes optimizar tu consumo para fortalecer tus huesos.
Las investigaciones sugieren que una ingesta equilibrada de alimentos ricos en calcio para los huesos, combinada con ejercicios con pesas, puede ayudar a mantener la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.
Mientras investigábamos, encontramos este esclarecedor video del Hospital for Special Surgery. Ofrece información valiosa sobre las fuentes no lácteas de calcio. Ofrece una perspectiva integral con respaldo médico.
Suplementos de calcio: ¿son necesarios?
Si bien generalmente es mejor obtener el calcio que el cuerpo necesita a través de la dieta, algunas personas podrían necesitar un suplemento de calcio. Si tienen restricciones dietéticas, un mayor riesgo de pérdida ósea o dificultades para cubrir sus necesidades diarias de calcio, un suplemento puede ser una buena manera de compensar la deficiencia. Para quienes también se preocupan por la salud de las articulaciones, combinar el calcio con un suplemento articular para las rodillas puede promover huesos y articulaciones más fuertes.
Sin embargo, no todos necesitan un suplemento de calcio. Para algunos, basta con seguir una dieta saludable . Consulte siempre con su médico antes de empezar a tomar un suplemento de calcio.
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Preguntas frecuentes
Conclusión
El calcio es un nutriente muy importante para la salud ósea. Aunque la mayoría de las personas se centran en consumir lácteos para obtener este nutriente, existen muchas fuentes no lácteas que te ayudarán a obtener todo lo que necesitas. Desde verduras de hoja verde hasta leches vegetales fortificadas, los alimentos ricos en calcio son fáciles de incorporar a tu dieta diaria saludable .
Es fácil dejar de lado el calcio y asumir que no es un nutriente importante para la salud. Sin embargo, dado que desempeña un papel vital para mantener los huesos fuertes y sanos, así como para otras funciones corporales, consumir la cantidad adecuada a diario puede ser crucial. Utilice algunos de los alimentos saludables mencionados anteriormente para facilitar este proceso.
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References
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- Calcio y apoyo muscular https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10706910/
- Calcio y transmisión nerviosa https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3249630/
- Calcio y coagulación sanguínea https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2246942/
- Col rizada: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8706317/
- Brócoli: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10376324/
- Berza: https://godairyfree.org/news/nutrition-headlines/are-collard-greens-a-better-source-of-calcium-than-milk
- Legumbres: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996923013431
- Frutos secos y semillas https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9601893/
- Mariscos https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7595125/
- La vitamina D ayuda a absorber el calcio https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2669834/
- Ejercicios con calcio y pesas para la salud ósea: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1183238/
1 comentario
This article made it so easy to understand how to balance my calcium intake. I didn’t know that vitamin D was so crucial for calcium absorption. Great tip about pairing it with fortified plant-based milks