Los 9 mejores alimentos ricos en colágeno
Este artículo explora las mejores fuentes dietéticas de colágeno, incluyendo opciones de origen animal y vegetal. Aprende a incorporar estos alimentos a tu dieta para mejorar la salud de la piel, fortalecer los huesos y optimizar la función articular.
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Conclusiones clave
- El colágeno favorece la elasticidad de la piel, la fuerza de las articulaciones y la salud de los huesos, pero la producción natural disminuye con la edad.
- Los alimentos de origen animal, como el caldo de huesos, el pollo, el pescado y los huevos, son fuentes directas de colágeno.
- Las vísceras son ricas en colágeno y están repletas de nutrientes esenciales como zinc y vitamina A.
- Los alimentos de origen vegetal, como las verduras de hoja verde, las bayas, las frutas cítricas, el ajo y el brócoli, promueven la síntesis de colágeno al proporcionar vitamina C, azufre y antioxidantes.
- Los suplementos de colágeno ofrecen una alternativa conveniente y absorbible (especialmente los tipos hidrolizados) para quienes tienen dificultades para obtener suficiente de los alimentos.
- Tanto la dieta como los suplementos pueden trabajar juntos para mantener una piel joven, el bienestar de las articulaciones y la vitalidad general.
El colágeno es una proteína estructural esencial presente en los tejidos [1] . Es un componente clave de los huesos, tendones, ligamentos y piel. El colágeno fortalece y estructura el tejido conectivo del cuerpo.
Además, es beneficioso para la salud de la piel y los minerales óseos, y ayuda a reducir el dolor articular. El colágeno se produce al consumir alimentos ricos en proteínas como pescado, pollo, caldo y carne.
Sin embargo, a medida que comenzamos a envejecer, nuestro cuerpo produce una menor cantidad de colágeno, de ahí la necesidad de comer más alimentos ricos en colágeno y tomar suplementos de colágeno.
Si buscas incorporar alimentos ricos en colágeno a tu dieta, este artículo es para ti. Explora diferentes alimentos que son fuentes naturales de colágeno.
¿Qué son los alimentos ricos en colágeno?
Estos son alimentos ricos en colágeno. Son principalmente alimentos ricos en proteínas que favorecen la producción de colágeno en el cuerpo.
Estos alimentos ricos en colágeno se presentan en dos tipos: de origen animal y vegetal. Además, los alimentos ricos en zinc también contribuyen a la producción de colágeno en el cuerpo. Algunos ejemplos son los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, las verduras de hoja verde y muchos más.
11 fuentes naturales de colágeno
Alimentos ricos en colágeno de origen animal
Caldo de huesos
El caldo de huesos es una sopa rica en nutrientes elaborada a partir de huesos de animales cocidos, tejido conectivo y ciertas carnes. Se ha utilizado desde tiempos prehistóricos . Los huesos se cuecen a fuego lento durante un período prolongado para obtener una mayor concentración de colágeno.
Algunos chefs usan salsas y sopas como base para el caldo. Existen diferentes tipos de caldo de huesos: de pollo, de res y de cerdo.
El caldo de huesos de pollo es el más popular en los Estados Unidos y contiene un mayor contenido de aminoácidos que el caldo de res.
El caldo de huesos es un alimento ancestral, naturalmente rico en colágeno y otros nutrientes beneficiosos. Esta proteína vital se extrae cociendo a fuego lento huesos de animales, lo que lo convierte en una fuente de colágeno fácilmente disponible y digerible que favorece la salud de la piel, la función articular y la salud intestinal. Como destaca la Dra. Kellyann Petrucci , nutricionista certificada y autora especializada en caldo de huesos, este alimento tradicional posee un valor nutricional significativo.
Pollo
El colágeno del pollo se obtiene de los huesos, el cartílago y la piel. Los pollos son ricos en colágeno tipo II, por lo que son beneficiosos para la salud articular.
Según un estudio de 2021 en adultos de entre 40 y 65 años para investigar la eficacia del colágeno de pollo hidrolizado tipo II (HCII).
Se concluyó que el HCII puede ayudar a reducir la rigidez del dolor articular y también mejorar la función articular en adultos sanos.
Pescados y mariscos
El pescado y el marisco son una fuente rica de colágeno. Se les conoce comúnmente como colágeno marino . Esta fuente de colágeno está ganando cada vez más atención por su singularidad en comparación con las fuentes animales. Una revisión de estudios realizada en 2023 sugiere que este tipo de colágeno puede tener una mayor biodisponibilidad y podría ser especialmente beneficioso para mejorar la salud y la elasticidad de la piel.
El colágeno marino tiene un bajo peso molecular, no tiene límite religioso y no transmite enfermedades. Su extracción es rentable en comparación con otras fuentes. Además, es fácil de absorber por el cuerpo.
Huevos
Los huevos son una fuente rica de proteínas y contribuyen a la producción de colágeno. Existen dos tipos de colágeno en las dos capas del huevo : el tipo I y el tipo V.
El colágeno se encuentra en la membrana interna delgada y la externa gruesa del huevo. Además, está presente en la yema de los huevos de gallina. Más del 90 % del colágeno presente en el cuerpo es de tipo I. El tipo V es igualmente importante para el organismo. Esto significa que los huevos son una excelente fuente de colágeno.
Además, las membranas de la cáscara de huevo también ayudan a la producción de colágeno y aumentan la actividad celular en el cuerpo.
Vísceras
El papel de las vísceras en el consumo de colágeno
Las vísceras, tradicionalmente consumidas por sus beneficios nutricionales, desempeñan un papel fundamental en la mejora del consumo de colágeno, en particular el colágeno tipo I. Este tipo de colágeno se encuentra en abundancia en varias vísceras, lo que las convierte en una valiosa inclusión dietética para quienes buscan aumentar su ingesta de colágeno.
Beneficios de las vísceras
- Densidad de nutrientes: Órganos como el hígado, el corazón, el cerebro y los riñones son fuentes inagotables de nutrientes. Son ricos no solo en colágeno, sino también en vitaminas y minerales como la vitamina A, el hierro y el zinc.
- Versatilidad en la preparación: Puedes disfrutar de las vísceras en múltiples creaciones culinarias. Puedes añadirlas a guisos para una textura sustanciosa o transformarlas en exquisiteces como el paté, que ofrece tanto sabor como beneficios nutricionales.
Las vísceras son una fuente tradicional de colágeno y otros nutrientes vitales. Para quienes buscan optimizar su salud, incorporar estos alimentos puede ser una estrategia valiosa. Ofrecen una fuente concentrada de colágeno tipo I, esencial para la salud de la piel, los huesos y las articulaciones. - Chris Kresser , MS, L.Ac., practicante de medicina funcional y autor.
Otras fuentes
Si las vísceras no le resultan atractivas, existen alternativas para incorporar colágeno tipo I a su dieta. La piel, los huesos y los ligamentos de los animales también son excelentes fuentes. El caldo de huesos, por ejemplo, es una opción popular por su contenido de colágeno y su delicioso sabor.
Información clave: Incorporar vísceras a la dieta puede aumentar significativamente el consumo de colágeno, lo que favorece la salud de la piel, la función articular y la vitalidad general. Ya sea mediante recetas tradicionales o técnicas de cocina modernas, estas carnes ofrecen una forma nutritiva y eficaz de aumentar los niveles de colágeno de forma natural.
Alimentos de origen vegetal que estimulan el colágeno
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son una fuente de vitaminas y nutrientes que favorecen la producción de colágeno en el cuerpo. Entre ellas se encuentran la berza, la col rizada, la espinaca, la acelga y la mostaza.
Se sabe que estas verduras de hoja verde contienen nutrientes que ayudan a reducir la degradación del colágeno y la producción de colágeno en el cuerpo.
Por ejemplo, un estudio clínico realizado por Meinke et al. (2017), en el que se suministró a voluntarios un suplemento de extracto de col rizada natural rico en carotenoides, concluyó que la col rizada puede prevenir la degradación del colágeno causada por el envejecimiento.
Frutas cítricas
Las frutas cítricas como la naranja, la lima, el limón y el pomelo contribuyen a la producción de colágeno en el cuerpo. Esto se debe a su alto contenido en vitamina C.
Según un estudio preclínico , se concluyó que la vitamina C exhibe el potencial de ayudar a la curación ósea y aumentar la producción de colágeno tipo I. Además de ayudar con la síntesis de colágeno, la vitamina C también ayuda a estabilizar el ARNm para aumentar la síntesis de colágeno para la reparación de la piel.
Bayas
Dado que la vitamina C es esencial para la síntesis de colágeno, bayas como las fresas, los arándanos, las frambuesas, las moras y los arándanos rojos son excelentes opciones dietéticas. Las fresas, en particular, son una fuente inagotable de vitamina C, ya que aportan casi el 100 % de las necesidades diarias en una sola taza.
Las frambuesas y las moras aportan cada una aproximadamente el 35% de su requerimiento diario de vitamina C, lo que las convierte en valiosas adiciones a su dieta.
Una investigación publicada en la Biblioteca Nacional de Medicina respalda los beneficios de los extractos de bayas, destacando sus compuestos bioactivos que promueven la regeneración de tejidos, la cicatrización de heridas y la síntesis de colágeno [10] .
Ideas clave:
Al agregar estas bayas a sus comidas diarias, puede mejorar naturalmente su ingesta de vitamina C y apoyar la producción de colágeno sin la necesidad de suplementos.
El experto dice:
Los arándanos son excepcionalmente ricos en antioxidantes, vitales para combatir los radicales libres y el estrés oxidativo. Este efecto protector se extiende a la preservación del colágeno, ayudando a mantener la elasticidad de la piel y una apariencia juvenil. - Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, Fundador de Ancient Nutrition
Ajo
El ajo también es un alimento vegetal que estimula la producción de colágeno y se sabe que ayuda a mejorar la salud de la piel. Esto se debe a su contenido de azufre, que puede favorecer la síntesis de colágeno y prevenir su degradación .
Además, una investigación publicada por la Biblioteca Nacional de Medicina también concluye que el ajo contiene efectos antioxidantes que pueden ayudar a reducir la degradación del colágeno dérmico.
Nueces y semillas
Los frutos secos y las semillas contienen nutrientes esenciales. Están repletos de nutrientes como aminoácidos, grasas saludables, selenio y zinc, importantes para la síntesis de colágeno. En particular, el zinc ayuda a regenerar y reparar la piel.
Ejemplos de frutos secos y semillas son las almendras, las castañas, los cacahuetes, las nueces, las avellanas, las semillas de girasol y muchos más.
Las almendras son una fuente rica de vitamina E. Esta vitamina E tiene el potencial de prevenir la degradación del colágeno. Por lo tanto, un consumo adecuado de almendras puede prevenir los signos del envejecimiento cutáneo, como la pigmentación facial y las arrugas.
Alimento vegetal rico en colágeno y muy oculto: el brócoli
¿Cómo contribuye el brócoli a la síntesis de colágeno?
El brócoli no solo es una verdura deliciosa, sino también un potente estimulante para la producción de colágeno. El colágeno, la proteína responsable de la elasticidad de la piel y la salud de las articulaciones, depende en gran medida de la vitamina C para su síntesis. Así es como el brócoli mejora su rendimiento:
- Rico en vitamina C: Una sola taza de brócoli, ya sea cocido o crudo, aporta una parte sustancial de tus necesidades diarias de vitamina C. Este nutriente esencial es vital para la producción de colágeno, ya que ayuda a estabilizar las moléculas de colágeno.
El experto dice:
La vitamina C es un cofactor crucial en la síntesis de colágeno, y el brócoli es una excelente fuente de ella. Garantizar una ingesta adecuada favorece la salud de la piel y el tejido conectivo, afirma el Dr. Andrew Weil , reconocido médico y experto en medicina integrativa.
- No es necesario consumirlo simultáneamente: No es necesario consumir brócoli junto con alimentos ricos en colágeno en una sola sesión. Simplemente asegurarse de que ambos formen parte de tu dieta diaria puede ayudar a mantener una síntesis de colágeno eficiente.
El experto dice:
El cuerpo utiliza la vitamina C a lo largo del día. No requiere consumo simultáneo con alimentos ricos en colágeno, lo que convierte al brócoli en una forma práctica de favorecer la producción de colágeno, explica la Dra. Jennifer Ashton , ginecóloga obstetra certificada y corresponsal médica.
- Nutrición para todo el día: incorporar brócoli como parte de tus comidas, ya sea en ensaladas, salteados o como guarnición, garantiza que contribuyas significativamente al conjunto de herramientas de construcción de colágeno de tu cuerpo durante todo el día.
El experto dice:
Incluir brócoli en diversas comidas a lo largo del día garantiza un suministro constante de vitamina C, que es esencial para la síntesis continua de colágeno, afirma la dietista registrada Lisa Young , PhD, RDN.
El brócoli se adapta perfectamente a cualquier dieta como una forma versátil y eficaz de apoyar los procesos naturales del cuerpo para mantener la piel y las articulaciones saludables.
Beneficios del colágeno para la salud
¿Cuánto colágeno contienen los alimentos con alto contenido en colágeno?
| Fuente | Tamaño de la porción | Cantidad de colágeno |
|---|---|---|
| caldo de huesos | 1 taza | 5 – 12 gramos |
| Pollo | 1 muslo de pollo | 107 mg |
| Pescados y mariscos | 50 gramos | 0,1 - 0,7 gramos |
| Carne | 100 gramos | 1 – 3 g |
| Gelatina | 50 gramos | 50 gramos |
Alimentos ricos en colágeno vs. suplementos de colágeno
Como se mencionó anteriormente, los alimentos ricos en colágeno son esenciales para la producción de colágeno en el cuerpo. Además, estos alimentos contienen diferentes nutrientes asociados con la síntesis de colágeno en el cuerpo. Por lo tanto, a medida que envejece, estos alimentos le ayudarán a mantener niveles saludables de colágeno en su cuerpo.
¿Son los suplementos de colágeno una mejor opción?
Es muy importante saber cuánto colágeno tomar. Los suplementos de colágeno también son un recurso confiable para ayudar a mantener los niveles de colágeno en el cuerpo. Se encuentran principalmente en forma hidrolizada, por lo que el cuerpo los absorbe fácilmente.
Ha ganado popularidad con los años gracias a su comodidad. Además, es más fácil incorporar suplementos de colágeno a tu rutina que alimentos ricos en colágeno en tu dieta.
Alimentos ricos en colágeno
Estos son alimentos que contienen colágeno. Consumirlos ayudará a mejorar los niveles de colágeno en el cuerpo. Algunos ejemplos son el pollo, el caldo de huesos, la carne de res, el cerdo y el pescado. Sin embargo, algunos alimentos no son una fuente directa de colágeno; contienen nutrientes que pueden favorecer su síntesis.
Pocos de estos alimentos contienen vitaminas, zinc, aminoácidos y grasas saludables que favorecen la producción de colágeno. Una de las ventajas de los alimentos ricos en colágeno es su biodisponibilidad. Suelen ser ricos en colágeno, que el cuerpo puede utilizar inmediatamente.
Suplementos de colágeno
Los suplementos de colágeno son una forma fácil y rápida de mantener tus niveles de colágeno. Estos suplementos son un componente del colágeno que se ha descompuesto para que el cuerpo pueda absorberlo. Se conocen como colágeno hidrolizado. Están disponibles en polvo o en pastillas. El polvo se puede mezclar con batidos, bebidas, licuados, alimentos o salsas.
Estos suplementos no solo contienen colágeno; también contienen cadenas cortas de aminoácidos conocidos como péptidos y queratina. Además, pueden añadirse a productos cosméticos en forma de polvo o crema. Estos suplementos también son útiles para mejorar la salud de la piel, los huesos y las articulaciones.
Según una investigación publicada en 2019 en la revista Molecules, estos péptidos son utilizados eficazmente por el organismo, mejorando beneficios como la elasticidad de la piel y la salud de las articulaciones.
Incorporar colágeno hidrolizado a tu rutina diaria es sencillo y versátil. Considera opciones de moda como agua de colágeno, café con leche o batidos. Muchas cafeterías y tiendas de batidos ofrecen bebidas ricas en colágeno, lo que te permite disfrutar de estos beneficios dondequiera que estés. Como alternativa, puedes añadir fácilmente una cucharada de colágeno en polvo a tus bebidas o recetas favoritas en casa, integrándolo a la perfección en tu dieta. Para más información, consulta nuestra reseña de colágeno Youtheory para explorar otra opción popular de colágeno.
Los suplementos de colágeno también son un recurso confiable para ayudar a mantener los niveles de colágeno en el cuerpo. Para quienes buscan combatir la flacidez de la piel, elegir el mejor suplemento de colágeno puede ofrecer beneficios más específicos.
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*Cada persona es única. Sus resultados pueden variar. Reflexiones finales
Dado que el envejecimiento reduce los niveles de colágeno en el cuerpo, es necesario centrarse más en alimentos ricos en colágeno para mantenerlos. Las fuentes animales son generalmente las más ricas en colágeno, ya que son principalmente una fuente directa de colágeno.
Además, el colágeno marino es el más seguro, ya que no presenta riesgo de transmisión de enfermedades. Algunos alimentos vegetales no son una fuente directa de colágeno; sin embargo, contienen nutrientes que contribuyen a su síntesis.
Independientemente de la fuente de colágeno que prefiera, todas contribuirán a la producción de colágeno y a prevenir sus deficiencias. Por último, los alimentos ricos en colágeno son más importantes que los suplementos; sin embargo, existe una mayor demanda de los mejores suplementos de colágeno debido a su fácil acceso.
Preguntas frecuentes
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References
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- ¿Estás considerando tomar bebidas y suplementos de colágeno?: https://www.health.harvard.edu/blog/considering-collagen-drinks-and-supplements-202304122911
- Almacenamiento de médula ósea y consumo retardado en la cueva Qesem del Pleistoceno Medio, Israel (420 a 200 ka): https://www.science.org/doi/10.1126/sciadv.aav9822
- Un ensayo doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo para evaluar la eficacia de un suplemento de colágeno hidrolizado de pollo tipo II para aliviar las molestias articulares: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8308696/
- Colágeno de pescado: extracción, caracterización y aplicaciones para la ingeniería de biomateriales: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7601392/
- Colágeno en las membranas de la cáscara del huevo de la gallina: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6203793/
- Efectos de los hidrolizados de membrana de cáscara de huevo sobre la actividad antiinflamatoria, antiarrugas, antimicrobiana y la protección de la humedad: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4597828/
- Influencia del extracto de col rizada rico en carotenoides administrado por vía oral en el índice de colágeno I/elastina de la piel: https://www.mdpi.com/2072-6643/9/7/775
- Eficacia de la suplementación con vitamina C en la síntesis de colágeno y el estrés oxidativo después de lesiones musculoesqueléticas: una revisión sistemática: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6204628/
- El ácido ascórbico aumenta específicamente los niveles de ARN mensajero del procolágeno tipo I y tipo III en fibroblastos de la piel humana: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3351329/
- Evaluación in vitro e in vivo de compuestos bioactivos de bayas para la cicatrización de heridas: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10862523/
- Los exosomas del ajo promueven el crecimiento del cabello a través de la vía Wnt/β-catenina y factores de crecimiento: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10438139/
- La suplementación con ajo mejora el fotoenvejecimiento inducido por rayos UV en ratones sin pelo al regular la actividad antioxidante y la expresión de MMP: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6273408/
- Efectos beneficiosos de las dietas basadas en plantas sobre la salud de la piel y las enfermedades inflamatorias de la piel: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10343921/
1 comentario
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