Las mejores maneras de perder grasa en los brazos

Introducción: El reto de la grasa del brazo

La verdad es que la grasa en los brazos es un problema frustrante. Ya sea que te estés preparando para ir a un resort y esperes usar ese vestido sin mangas o simplemente quieras tener un cuerpo que se vea bien, o al menos que te sienta bien, entonces toda la grasa en esos brazos puede ser un gran obstáculo.

Y la verdad es que no necesitas eliminar la grasa de los brazos con atajos ni ejercicios específicos. Debes tener una estrategia integral que considere la reducción de grasa corporal en su conjunto.

Los factores que contribuyen al almacenamiento de grasa, incluida la grasa del brazo, son la genética, las hormonas y el estilo de vida.

En este artículo, analizaremos cómo perder grasa de los brazos rápidamente, centrándonos en la dieta, la actividad física y la regularidad.

Por qué la reducción localizada no funciona (pero esto sí)

Cuando se trata de cómo eliminar la grasa de los brazos, muchas personas caen en la trampa de pensar que la reducción localizada es la solución. Podrías sentirte tentado a hacer un sinfín de ejercicios para eliminar la grasa de los brazos, como flexiones de bíceps o fondos de tríceps, con la esperanza de reducir la grasa de tus brazos.

Sin embargo, estudios de 2007 y 2013 demuestran que la reducción localizada es un mito. No se puede enfocar la pérdida de grasa en una zona específica del cuerpo. Al igual que no se puede derretir el hielo de una parte de un cubito de hielo, no se puede enfocar la pérdida de grasa en una sola zona. El cuerpo decide dónde se elimina la grasa, y a menudo no es donde nos gustaría.

En cambio, la reducción de grasa en los brazos requiere un enfoque integral. Para perder grasa en los brazos y eliminar la flacidez, concéntrese en la pérdida general de grasa corporal. Esto implica optimizar su dieta, realizar entrenamiento de fuerza e incorporar ejercicios cardiovasculares.

A medida que elimines el exceso de grasa de todo tu cuerpo, comenzarás a notar un aspecto más delgado y tonificado en tus brazos.

5 estrategias con respaldo científico para reducir la grasa de los brazos

Reducir la grasa de los brazos requiere constancia, paciencia y una combinación de estrategias efectivas. Aquí tienes cinco maneras con respaldo científico para eliminarla.

1: Optimiza tu dieta

Se necesita una dieta sana para eliminar la grasa de los brazos. El primer paso es aumentar la ingesta de proteínas y fibra. Las proteínas desempeñan un papel esencial en la formación muscular, el aumento del metabolismo y la saciedad, lo que previene comer en exceso.

Los alimentos ricos en fibra, que incluyen frutas, verduras y cereales integrales, pueden retardar el proceso digestivo y permitir controlar fácilmente el nivel de hambre y eliminar la grasa corporal.

Para ayudar a las mujeres a eliminar la grasa de los brazos, es fundamental reducir el consumo de carbohidratos refinados. Estos alimentos provocan picos de azúcar en sangre, lo cual se asocia con el almacenamiento de grasa, especialmente en brazos, abdomen y pecho. Puedes empezar a reducir la grasa de los brazos eliminando los alimentos azucarados, la pasta y el pan blanco.

Reducir la grasa de los brazos comienza con una dieta sana, centrada en aumentar la ingesta de proteínas y fibra. Las proteínas ayudan a desarrollar masa muscular y aceleran el metabolismo, mientras que los alimentos ricos en fibra favorecen la digestión y controlan el hambre, lo cual es crucial para perder grasa. Reducir el consumo de carbohidratos refinados es esencial, ya que contribuyen a la acumulación de grasa, especialmente en los brazos y el abdomen.

— Laura Johnson , dietista registrada

2: Priorizar el entrenamiento de fuerza

Perder grasa en los brazos requiere entrenamiento de resistencia. Según un estudio publicado en 2021 en Sports Medicine , el entrenamiento de resistencia reduce la grasa corporal y aumenta la masa muscular. Reducir la grasa localizada es imposible, pero al fortalecer músculos como los bíceps, los tríceps y los hombros, se pueden tonificar los brazos y darles una mejor apariencia.

En caso de que estés pensando en cómo hacer flexiones de bíceps o qué ejercicios para trabajar la grasa de los brazos puedes incluir en tu régimen, puedes incluir los siguientes ejercicios:

• Flexiones de bíceps con mancuernas o banda de resistencia
• Fondos de tríceps (en un banco o silla)
• Press de hombros con mancuernas
• Fondos en plancha lateral (buen ejercicio para entrenar los tríceps)

Intente hacer 3 series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio, 3 veces por semana, para lograr los mejores beneficios.

3: Aumenta el cardio

El cardio es fundamental para eliminar la grasa de los brazos. Según un estudio de 2022 , combinar cardio y entrenamiento de fuerza es especialmente útil para quemar grasa visceral y subcutánea. El ejercicio cardiovascular regular acelerará la eliminación de la grasa de los brazos.

Para mejorar la quema de grasa, puedes hacer ejercicios como correr, nadar o montar en bicicleta durante 30 minutos, al menos tres veces durante un periodo de 3 a 5 días. También puedes añadir ejercicios de saltar a la comba o curls con cuerda para mejorar tu entrenamiento cardiovascular. Esto reducirá la grasa corporal, lo que a la larga resultará en brazos más delgados.

4: Mejorar el sueño y la hidratación

Dormir bien y mantenerse hidratado puede mejorar considerablemente el procesamiento de grasa corporal. La falta de sueño también se asocia con hambre, antojos y acumulación de grasa, lo que dificulta la pérdida de grasa en los brazos. Para perder grasa y mantenerse sano, procure dormir bien de 7 a 9 horas cada noche.

El agua también contribuye enormemente a la quema de grasa. Es esencial para mantener el metabolismo, mejorar la digestión y quemar grasa. Asegúrate de beber al menos 8 vasos de agua al día para mantenerte hidratado. Para apoyar aún más tu proceso de pérdida de peso, considera añadir el mejor suplemento a tu rutina para una mayor efectividad.

5: La consistencia antes que la velocidad

Siempre es importante controlar las expectativas al intentar perder grasa en los brazos rápidamente. Los resultados pueden parecer lentos al principio, pero no olvides que todo cambio sostenible requiere tiempo. La constancia es fundamental. No funcionará de la noche a la mañana, pero con dieta y ejercicio constantes, obtendrás resultados con el paso de las semanas y los meses. Por lo tanto, concéntrate en lograr mejoras graduales hacia tu objetivo de reducción de grasa en los brazos.

Aprenda cómo eliminar la grasa flácida de los brazos y aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo con los ejercicios funcionales recomendados por el Dr. Eric Berg, que se enfocan tanto en los músculos como en la fascia para lograr brazos tonificados y fuertes.

Los 7 mejores ejercicios para tonificar los brazos

¿Listo para esculpir brazos más definidos? Aquí tienes siete ejercicios efectivos para fortalecer los brazos que te ayudarán a desarrollar músculo y tonificarlos:

Fondos de tríceps

• Coloque las manos sobre un banco o una superficie firme detrás de usted. Baje el cuerpo y luego impúlsese hacia arriba.
• 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Flexiones de bíceps

• Sujeta mancuernas o bandas de resistencia con las palmas hacia adelante. Flexiona las pesas hacia los hombros.
• 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Lagartijas

• Comience en posición de plancha y baje el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, luego empuje hacia arriba.
• 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Press de hombros

• Sostenga las mancuernas a la altura de los hombros y presiónelas sobre su cabeza.
• 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Círculos con los brazos

• Extiende los brazos hacia los lados y haz círculos pequeños y controlados. Aumenta gradualmente el tamaño de los círculos.
• 3 series de 20 a 30 segundos cada una.

Remos verticales

• Sostenga una barra o mancuernas frente a usted y levante las pesas hasta la altura del pecho, luego bájelas.
• 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Press de banca

• Acuéstate en un banco con una barra o mancuernas. Baja las pesas hasta el pecho y vuelve a subirlas.
• 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Para obtener mejores resultados, incorpore estos ejercicios a su rutina 3 veces por semana con al menos un día de descanso entre ellos.

Ejercicio para reducir la grasa del brazo

Desmintiendo mitos sobre la grasa en los brazos

Cuando se trata de cómo eliminar la grasa de los brazos, hay muchos mitos que desmentir. Aclaremos algunos:

• Mito 1: “Los ejercicios de brazos por sí solos queman la grasa de los brazos”.

Esto es falso. Como se mencionó anteriormente, la reducción localizada no funciona. Si bien los ejercicios para quemar grasa en los brazos pueden tonificar y esculpir los músculos, la reducción de grasa se debe a la pérdida general de grasa corporal.

• Mito 2: “La cirugía es la única solución”.

Las opciones quirúrgicas, como la liposucción, pueden parecer una solución rápida, pero conllevan riesgos significativos. Los métodos no quirúrgicos, como la dieta y el ejercicio, son mucho más seguros y sostenibles a largo plazo.

Cuándo buscar ayuda profesional

En algunos casos, la grasa en los brazos puede deberse a problemas subyacentes, como desequilibrios hormonales o exceso de piel tras la pérdida de peso. Si has probado la dieta y el ejercicio sin ver resultados, quizás sea hora de consultar con un profesional.

Un dietista puede ayudarle a crear un plan personalizado, mientras que un cirujano puede abordar problemas de la piel si usted sufre de flacidez después de una pérdida de peso significativa.