¿Se puede obtener vitamina D a través de una ventana?

¿Cómo produce realmente el cuerpo la vitamina D?

Tu cuerpo produce vitamina D mediante un increíble proceso natural:

• Cuando la piel está expuesta a los rayos ultravioleta B (UVB) del sol, se desencadena la producción de vitamina D.
• Estos rayos UVB interactúan con una molécula en la piel llamada 7-dehidrocolesterol.
• Esta interacción convierte la molécula en previtamina D3, que luego se convierte en vitamina D3.
• Luego, el hígado y los riñones procesan la vitamina D3 en forma activa, calcitriol.

No toda la luz solar es igual en lo que respecta a la producción de vitamina D:

• Los rayos UVB son el tipo específico necesario para la síntesis de vitamina D.
• Los rayos UVA llegan más profundamente a las capas de la piel pero no contribuyen a la producción de vitamina D

Según la Dra. Emily Harper , endocrinóloga y especialista en investigación de vitamina D

La síntesis de vitamina D requiere exposición directa a los rayos UVB, que no pueden penetrar el cristal de una ventana. Para unos niveles óptimos de vitamina D, es esencial combinar una exposición solar segura, una buena alimentación y la suplementación.

La ciencia detrás de las ventanas y los rayos UV

Aquí está el hecho crucial: el vidrio estándar de las ventanas bloquea casi todos los rayos UVB, pero permite el paso de los rayos UVA. Esto sucede porque:

• El vidrio normal bloquea eficazmente las longitudes de onda inferiores a 320 nanómetros.
• Los rayos UVB se encuentran en el rango de 280 a 315 nanómetros.
• Los rayos UVA (315-400 nanómetros) pasan en gran medida a través del vidrio.

Los diferentes tipos de vidrio afectan la transmisión de rayos UV de distintas maneras:

• Vidrio de ventana estándar: bloquea aproximadamente el 97% de los rayos UVB
• Parabrisas y ventanas de automóviles: bloquean prácticamente todos los rayos UVB
• Vidrio de bajo consumo energético: bloquea aún más rayos UVB y algunos rayos UVA
• Vidrio tintado: puede bloquear casi todos los rayos UVB y una cantidad significativa de rayos UVA.

¿Puede obtener vitamina D mientras está sentado cerca de una ventana?

La respuesta corta es: no. Recibirás prácticamente nada de vitamina D sentado en un asiento soleado junto a la ventana, ya sea en casa, en el coche o en cualquier otro espacio cerrado.

Esto sucede porque:

• El vidrio absorbe el 100% de los rayos UVB del sol que le indican al cuerpo que produzca vitamina D.
• La sensación cálida y el brillo que experimentas provienen de otras longitudes de onda de luz.
• Los estudios confirman que la producción de vitamina D es insignificante a través del vidrio.

Esto contradice la creencia común de que la luz solar intensa, incluso a través de las ventanas, mejora los niveles de vitamina D. En realidad, se necesita exposición directa a los rayos del sol en la piel, sin cristales de por medio.

Suplementos de vitamina D: una alternativa fiable

Para muchas personas, especialmente aquellas con acceso limitado al aire libre, los suplementos de vitamina D proporcionan una solución eficaz:

• Los suplementos ofrecen una fuente constante de vitamina D independientemente del clima o la estación.
• Están disponibles en varias formas (tabletas, cápsulas blandas, gomitas, líquidos) para adaptarse a diferentes preferencias.
• Generalmente se recomienda la vitamina D3 (colecalciferol) porque es más eficaz para aumentar los niveles de vitamina D que la vitamina D2.
• La mayoría de los suplementos aportan entre 1000 y 5000 UI (25-125 mcg) por porción.

La mayoría de los profesionales de la salud coinciden en que los suplementos son una opción práctica para mantener niveles óptimos de vitamina D cuando la exposición al sol es limitada. Un suplemento es especialmente recomendable si:

Además, para obtener mejores resultados, considere tomar vitamina D por la mañana con una comida que contenga grasas saludables, ya que ayuda a mejorar la absorción.

• Viven en latitudes septentrionales
• Tener tiempo limitado al aire libre
• Tener la piel más oscura (que produce menos vitamina D con la misma exposición al sol)
• Se les ha aconsejado evitar la exposición al sol sin protección.
• Vive en una ciudad contaminada con penetración solar limitada

Siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar suplementos para determinar la dosis adecuada para sus necesidades específicas.

Formas inteligentes de obtener suficiente vitamina D

Además de los suplementos, considere estas estrategias efectivas:

Vitamina D

Exposición directa al sol

• Salga al aire libre entre las 10 a. m. y las 3 p. m., cuando la luz solar es más fuerte.
• Intente exponerse al sol del mediodía de 10 a 30 minutos varias veces por semana.
• Use mangas cortas o pantalones cortos cuando sea posible para maximizar la exposición de la piel.
• Deje pasar 15 minutos de exposición al sol sin protección antes de aplicar el protector solar.

Recuerde que la intensidad del sol varía según la estación, la hora del día y la ubicación. Es más difícil producir vitamina D durante el invierno y en latitudes septentrionales debido a la posición del sol.

Alimentos ricos en vitamina D

Si bien no hay muchos alimentos que contengan naturalmente cantidades significativas de vitamina D, estas fuentes pueden ayudar:

• Pescados grasos (salmón, caballa, atún, sardinas)
• Yemas de huevo
• Hongos expuestos a la luz ultravioleta

Alimentos fortificados:

• Leche (alternativas lácteas y vegetales)
• zumo de naranja
• Cereales para el desayuno

Busque vitamina D en la etiqueta de información nutricional como porcentaje del valor diario para ver cuánto contribuye una porción a sus necesidades diarias.

Riesgos para la salud por falta de vitamina D

La falta de vitamina D puede provocar graves problemas de salud:

• Problemas de salud ósea: La vitamina D mejora la absorción de calcio para fortalecer los huesos. Sin la cantidad suficiente, se corre el riesgo de debilitar los huesos y aumentar el riesgo de fracturas.
• Problemas de función muscular: La función muscular normal, incluida la contracción y la relajación, depende de niveles adecuados de vitamina D.
• Efectos en el sistema inmunológico: las investigaciones demuestran que la vitamina D favorece el funcionamiento normal del sistema inmunológico.
• Posibles impactos en la salud cardíaca: los estudios sugieren una conexión entre la vitamina D adecuada y la salud cardíaca.

Depender de la luz solar filtrada a través de las ventanas en lugar de la exposición solar directa, de fuentes dietéticas o de suplementos aumenta significativamente estos riesgos de deficiencia.

Consejos prácticos para optimizar sus niveles de vitamina D

Siga estas estrategias prácticas:

• Programe estratégicamente las actividades al aire libre: el sol del mediodía proporciona los rayos UVB más fuertes para la producción de vitamina D
• Comience gradualmente: comience con 5 a 10 minutos de luz solar directa para pieles claras, y más tiempo para tonos de piel más oscuros.
• Enfoque equilibrado: después de su "dosis" de vitamina D, aplique protector solar para prevenir daños en la piel.
• Ajustes estacionales: sea más intencional con la exposición al sol durante los meses de invierno
• Pruebas continuas: Pídale a su proveedor de atención médica que controle su nivel de vitamina D, especialmente si tiene riesgo de deficiencia.
• Estrategia combinada: La mayoría de las personas necesitan una táctica triple que incluye algo de sol directo, alimentos ricos en vitamina D y suplementos.