10 maneras de mejorar la memoria
Aprenda técnicas sencillas pero eficaces para mejorar la memoria, agudizar la concentración y mantener un cerebro sano. Desde nutrición hasta ejercicios mentales, estos consejos son fáciles de implementar y efectivos.
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Table of Content
- Ejercicio físico regular
- Dispositivos mnemotécnicos
- Ejercicios mentales para el cerebro
- Alimentos que estimulan el cerebro
- Aprende nuevas habilidades
- Sueño adecuado
- Atención plena y meditación
- Conexiones sociales
- Limite el consumo de azúcar
- Evite el uso del GPS
- Conclusión
- Preguntas frecuentes
Conclusiones clave
- El ejercicio físico regular mejora la circulación cerebral, reduce el riesgo de demencia y aumenta la serotonina, lo que favorece la memoria y la salud general del cerebro.
- Los dispositivos mnemotécnicos, como las abreviaturas y las rimas, pueden mejorar la recuperación de la memoria y hacer que la información sea más fácil de recordar.
- Realizar ejercicios mentales, como crucigramas o aprender una nueva habilidad, estimula la salud del cerebro y fomenta la comunicación entre las células cerebrales.
- Los alimentos que estimulan el cerebro y que son ricos en flavonoides, como las bayas, los pimientos y las manzanas, favorecen la función cognitiva y la retención de la memoria.
- Las conexiones sociales juegan un papel clave en el mantenimiento de la función cognitiva y la reducción del riesgo de demencia.
- La implementación constante de estas estrategias puede conducir a una mejor memoria, concentración y salud cerebral a largo plazo.
La importancia de una memoria nítida para tu vida diaria, tu sustento y tu felicidad es innegable. Dependes de tu memoria para realizar tu trabajo, mantener relaciones interpersonales y aprovechar al máximo cada día de tu vida.
Pero a medida que envejecemos, es natural que nos volvamos un poco más olvidadizos. Si bien una menor memoria se ha convertido en la norma, esto no significa que no se pueda hacer nada al respecto.
Se ha demostrado que diversas estrategias que involucran la dieta y el estilo de vida fortalecen las conexiones cerebrales que ayudan a mantener una memoria nítida. Así que, si alguna vez te has preguntado cómo mejorar la memoria, asegúrate de leer el siguiente artículo.
Realice ejercicio físico con regularidad
ejercicio físico regular
Una de las principales causas de pérdida y lapsus de memoria en adultos es la falta de flujo sanguíneo cerebral. El cerebro necesita un flujo sanguíneo saludable para rendir al máximo, y el ejercicio aeróbico es una excelente manera de mejorar la circulación cerebral. Numerosas investigaciones indican que los adultos que realizan actividad física con regularidad tienen menos probabilidades de ser diagnosticados con enfermedades cognitivas graves como la demencia, como se puede leer en la siguiente cita de un estudio de la Escuela de Salud Pública Bloomberg de la Universidad Johns Hopkins: «Los investigadores descubrieron que el riesgo de demencia disminuía con una mayor actividad física. El riesgo de demencia fue un 60 % menor en los participantes que realizaban de 35 a 69,9 minutos de actividad física a la semana; un 63 % menor en los que realizaban de 70 a 139,9 minutos a la semana; y un 69 % menor en los que realizaban de 140 minutos a la semana o más». El ejercicio regular también puede ayudar a aumentar la serotonina de forma natural, esencial para la salud cerebral y el estado de ánimo en general. Además del ejercicio, se deben considerar cuidadosamente los hábitos a la hora de acostarse que aumentan el riesgo de demencia , ya que la falta de sueño y ciertos hábitos nocturnos también pueden afectar negativamente la función cognitiva.
Adoptar dispositivos mnemotécnicos
dispositivos mnemotécnicos
Los recursos mnemotécnicos son abreviaturas de varias palabras o fragmentos de información que forman una palabra más corta y fácil de recordar. Las abreviaturas, las rimas y la visualización de la palabra más corta pueden hacer que la memorización sea más rápida y fiable. Un ejemplo de recurso mnemotécnico podría ser la palabra "HOME", donde cada letra representa el nombre de uno de los Grandes Lagos: Huron, Ontario, Michigan y Erie.
Desafía tu cerebro con ejercicios mentales
ejercicios mentales para el cerebro
Otra forma de mejorar la memoria es realizar ejercicio mental con regularidad. Esto podría ser algo tan sencillo como hacer un crucigrama a diario o aprender a tocar un instrumento. La estimulación mental que proporcionan estas actividades puede ayudar a mantener la salud de las neuronas y fomentar la comunicación entre las diferentes partes del cerebro.
Incorpore alimentos que estimulen el cerebro a su dieta
alimentos que estimulan el cerebro
Si te has preguntado cómo mejorar tu memoria a través de los alimentos que consumes, estás de suerte. Estudios han demostrado que los alimentos ricos en flavonoides pueden ayudar a mejorar la función cognitiva y la memoria de trabajo. Así que considera alimentos ricos en flavonoides como las fresas, los arándanos, los pimientos y las manzanas como maneras deliciosas y nutritivas de mejorar la memoria. Todos estos alimentos son beneficiosos para la salud cerebral y pueden tener un impacto positivo en tu función cognitiva y mantener tu mente ágil y concentrada.
Según Jennifer Johnson, dietista clínica registrada, Programa maternoinfantil, Cirugía General
Se ha demostrado que los alimentos ricos en flavonoides, como las fresas, los arándanos y los pimientos, favorecen significativamente la función cognitiva y la memoria. El consumo regular de estos alimentos, que potencian el cerebro, puede ayudar a mantener la agudeza mental y mejorar la concentración.
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Aprende nuevas habilidades
aprender nuevas habilidades
Tu cerebro necesita ser desafiado, estimulado y ejercitado de maneras únicas para mantenerse alerta. Hacerlo ayuda a abrir y mantener vías mentales que quizás no uses a diario. Por eso , aprender nuevas habilidades puede ayudarte a mejorar y mantener tu memoria. Intenta aprender un nuevo idioma o aprender un nuevo instrumento.
¿Tienes problemas de confusión mental? 🧠💡 ¡Descubre 10 consejos sencillos y con base científica para mejorar tu memoria y concentración de forma natural!
Asegúrese de dormir lo suficiente
dormir lo suficiente
Al dormir, tus recuerdos a corto plazo se consolidan, convirtiéndose en recuerdos duraderos a largo plazo. Si no duermes lo suficiente, tu cerebro tiene menos tiempo para este proceso crucial que mejora la salud cerebral . Por eso, una de las maneras más importantes de mejorar la memoria es simplemente asegurarte de dormir de 7 a 9 horas cada noche.
Según el Dr. Jo PsyD , E-RYT, RYT
Dormir es una de las maneras más poderosas (y menos conocidas) de mejorar la memoria. Durante el sueño profundo y REM, el cerebro organiza y estabiliza la información nueva, elimina los desechos metabólicos y procesa las experiencias emocionales. En el bienestar holístico, nos referimos al sueño como "el tiempo de integración natural del cuerpo". Sin suficiente sueño, el cerebro no puede consolidar recuerdos, regular el estado de ánimo ni aprender eficientemente. Dormir lo suficiente es una de las maneras más sencillas de aumentar el bienestar general.
Practica la atención plena y la meditación
atención plena y meditación
La materia gris del cerebro se compone de sinapsis, neuronas y células, y necesita protección y mantenimiento para que el cerebro funcione correctamente. Estudios han demostrado que la meditación puede ayudar a aumentar la materia gris en el tronco encefálico y a mejorar la retención de la memoria. Una ventaja adicional de la meditación es que también puede ayudar a reducir el estrés, que puede ser un enemigo de la memoria. La meditación también puede mejorar la memoria a largo plazo y ayudar a prevenir la niebla mental, manteniendo la mente despejada y aguda.
Según el Dr. Jo PsyD , E-RYT, RYT
La atención plena y la meditación fortalecen la atención y la memoria al calmar el sistema nervioso y reducir el cortisol. También aumentan la actividad y la densidad en el hipocampo, el centro de la memoria cerebral. Desde una perspectiva holística, estas prácticas proporcionan a la mente pequeños y repetidos momentos de presencia, lo que facilita la concentración, la absorción de información y su posterior recuperación. Además, la atención plena y la meditación crean un espacio entre el pensamiento y la acción, de modo que el comportamiento tiende a ser más reflexivo y menos impulsivo.
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Mantener conexiones sociales
conexiones sociales
Se ha demostrado que las interacciones sociales en la mediana y la vejez son muy importantes para el mantenimiento de la función cognitiva, incluida la memoria de trabajo. Los vínculos sociales ayudan a reducir el riesgo de demencia. Incluso estudios clínicos de alta calidad confirman que mantener una vida social activa hasta bien entrada la vejez puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar demencia y otros deterioros cognitivos.
Según Michael Genovese , MD, JD
Las personas que mantienen fuertes conexiones sociales presentan una mejor salud cerebral porque sus actividades sociales, que incluyen la resolución de problemas, la creación de vínculos emocionales y la conversación, activan múltiples redes cerebrales. Quienes se mantienen conectados a través de las relaciones sociales desarrollan una mayor protección contra el deterioro cerebral que se produce con la demencia.
Limite la ingesta de azúcar añadido
limitar la ingesta de azúcar añadido
Una dieta alta en azúcar puede reducir el volumen cerebral. Huelga decir que esto es contradictorio si te centras en cómo aumentar la memoria. Por eso, otra excelente manera de mejorar y mantener la memoria es simplemente reducir la cantidad de azúcar que consumes. Esto podría significar eliminar los refrescos y jugos azucarados o simplemente no añadir azúcar adicional a tus comidas y bebidas. Incluso hay pruebas de que las bebidas excesivamente azucaradas pueden reducir el tamaño del cerebro, como leemos en la siguiente cita de un estudio de los Institutos Nacionales de la Salud:
Un estudio previo de datos del Framingham Heart Study encontró que los encuestados con el mayor consumo de bebidas azucaradas tenían un volumen cerebral total más bajo y un peor desempeño en la memoria episódica que aquellos con el consumo más bajo.
Según el Dr. Jo PsyD , E-RYT, RYT
El exceso de azúcar contribuye a la inflamación y al estrés oxidativo, lo que daña el hipocampo e interrumpe la señalización de la insulina en el cerebro. Con el tiempo, esto puede debilitar la memoria, ralentizar el procesamiento mental y aumentar el riesgo de demencia. Desde una perspectiva holística, una dieta baja en azúcar y rica en nutrientes favorece un estado de ánimo estable, una mayor claridad mental y una mejor retención de la información.
Evite usar el GPS excesivamente
evitar-el-uso-excesivo-del-gps
La guía GPS que usamos en nuestros teléfonos ha simplificado la vida de quienes viajan diariamente al trabajo y a los viajeros. Sin embargo, depender únicamente de nuestros dispositivos para obtener indicaciones puede reducir la relación espacial que tenemos con nuestro entorno y, por lo tanto, dificultar nuestra memoria. Cuando viajes a un lugar que conozcas, intenta prescindir del GPS y confiar únicamente en tu memoria, anotando cualquier punto de referencia nuevo o hito kilométrico familiar para fortalecer tu memoria visual.
Según Edmond Hakimi DO, FASAM
Las personas necesitan menos navegación mental cuando usan el GPS para orientarse y determinar su ubicación. Es necesario practicar la navegación física en zonas seguras y conocidas para proteger sus habilidades de navegación espacial.
Conclusión
Se ha demostrado que todas las estrategias que hemos descrito en la lista anterior, desde realizar suficiente ejercicio físico hasta reducir la ingesta diaria de azúcar, benefician al cerebro de una forma u otra y preservan su valiosa memoria.
Así que, si buscas optimizar tu salud y capacidades cognitivas, sería prudente incorporar algunas o todas estas prácticas a tu vida diaria. También puedes consultar con tu profesional de la salud o especialista de confianza sobre otras maneras de mejorar tu memoria. Los suplementos de alta calidad que potencian la memoria, como los mejores suplementos para la memoria y la concentración, también pueden ser una buena opción.
En cualquier caso, asegúrate de cuidar tu cerebro. Hacerlo no solo te ayudará a conservar tus recuerdos, sino que también mejorará tu calidad de vida, tanto hoy como en el futuro.
Preguntas frecuentes
Our Top Brain Supplements Choices
Here are our top picks for the most effective Brain Supplements products currently available in the market, as per our assessment.
#1. Cogniultra®
-
Pros
- Support sharper memory and mental clarity*
- Includes natural nootropics like Bacopa and Choline*
- Helps improve focus and cognitive performance over time*
- Easy-to-take capsule format for daily use*
-
Cons
- Results may vary between individuals.
- Available exclusively online, which may not suit everyone.
- Not intended to replace professional cognitive care.
Rating Breakdown
- Ingredients
- Effectiveness
- Safety
- Cost
Overall Rating
4.9
#2. Claritox Pro
-
Pros
- Supports cognitive function, memory, and focus*
- Includes antioxidants that may reduce inflammation*
- Uses plant-based ingredients with potential neuroprotective effects*
- Aims to improve balance and reduce dizziness*
-
Cons
- Limited scientific evidence on full formula efficacy
- No free trial available
- Results typically require consistent long-term use
- Not a substitute for medical diagnosis
Rating Breakdown
- Ingredients
- Effectiveness
- Safety
- Cost
Overall Rating
4.8
#3. Noocube
-
Pros
- May boost mental speed, memory, and multitasking*
- Caffeine-free formula to avoid jittery side effects*
- Contains researched ingredients like Alpha GPC and Huperzine A*
- Suitable for daily brain performance support*
-
Cons
- Cognitive benefits may take time to notice
- Some ingredients need more human trials for validation
- May not suit those with certain neurological conditions
- Premium price point compared to basic nootropics
Rating Breakdown
- Ingredients
- Effectiveness
- Safety
- Cost
Overall Rating
4.8
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References
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- Pequeñas cantidades de actividad física moderada a vigorosa se asocian con grandes reducciones en el riesgo de demencia: https://publichealth.jhu.edu/2025/small-amounts-of-moderate-to-vigorous-physical-activity-are-associated-with-big-reductions-in-dementia-risk
- Harvard descubre que los flavonoides están vinculados con un pensamiento y una memoria más agudos: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/harvard-finds-flavonoids-linked-to-sharper-thinking-and-memory
- La práctica de la atención plena conduce a aumentos en la densidad de materia gris del cerebro regional: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3004979/
- Las conexiones sociales como determinantes de la salud cognitiva y como objetivos de intervenciones sociales en personas con o en riesgo de padecer enfermedad de Alzheimer y trastornos relacionados: una revisión exploratoria: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11058077/
- El consumo de azúcar en la dieta se asocia con un mayor riesgo de demencia en adultos mayores que viven en la comunidad: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10921393/
1 comentario
I never realized how much regular exercise could impact my memory! The article really opened my eyes to the connection between physical activity and cognitive health. I’m also excited to try incorporating more brain-boosting foods like berries and dark chocolate into my diet. Thanks for the tips on how to improve memory and mental clarity—I’ll definitely be using these strategies to keep my brain sharp!