9 exercices simples pour soulager les douleurs au genou à la maison

Que faire avant de faire de l'exercice en cas de douleur au genou

Commencez par un échauffement et quelques étirements doux des genoux. Cela permet d'assouplir les articulations et de stimuler la circulation sanguine.

Avant les étirements, 5 à 10 minutes de mouvements légers sont bénéfiques. Essayez la marche sur place ou le vélo à allure modérée.

Voici quelques exercices simples qui peuvent détendre les muscles tendus autour de vos genoux :

Étirement du talon et du mollet

Cet exercice simple permet de soulager les tensions dans les mollets qui peuvent affecter la mobilité des genoux.

C'est assez facile à faire en quelques étapes simples. La première consiste à se tenir face à un mur. Ensuite, appuyez vos paumes contre le mur à hauteur d'épaules. Puis, en gardant le talon au sol, reculez une jambe sans la plier.

Ensuite, pliez le genou vers l'avant en vous penchant doucement pour étirer le corps. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.

Étirement des quadriceps

L'étirement des quadriceps est l'un des meilleurs étirements pour soulager les douleurs au genou causées par des muscles des cuisses tendus.

Tenez-vous d'abord bien droit, puis levez le talon vers vos fesses. Appuyez-vous sur une chaise ou un mur pour vous stabiliser. Ensuite, attrapez votre cheville levée avec votre main et poussez légèrement votre hanche vers l'avant. Gardez les genoux serrés pendant tout le mouvement.

Faites cela pendant environ 20 à 30 secondes, puis changez de côté.

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Chaque individu est unique. Vos résultats peuvent varier et varieront.

Étirement des ischio-jambiers

Cet exercice soulage les tensions derrière la rotule. Des étirements réguliers des ischio-jambiers contribuent à améliorer la flexibilité de l'articulation du genou.

Ce n'est pas très technique. Asseyez-vous sur une surface plane, de préférence le sol, et étirez une jambe au maximum. Pliez ensuite l'autre jambe pour toucher l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue. Puis, lentement et doucement, tendez le bras vers vos orteils pour les étirer. Maintenez la position quelques secondes, puis répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Exercices de renforcement pour soulager les douleurs au genou

Votre genou est entouré de muscles puissants qui soulagent l'articulation. Moins de pression signifie moins de douleur. Ces muscles sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

Les bons exercices renforcent ces muscles. Ce sont des exercices à faible impact. Il est important de s'en tenir à ceux-ci. D'autres types d'exercices ne font qu'aggraver la douleur. 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de n'importe lequel des exercices ci-dessous conviennent.

Selon le Dr Emily Carter, physiothérapeute et spécialiste en réadaptation

Des exercices réguliers et doux, axés sur le renforcement des muscles autour du genou et l'amélioration de l'équilibre, sont essentiels pour gérer et réduire efficacement la douleur au genou. Ces mouvements contribuent à stabiliser l'articulation et à prévenir d'autres blessures.

Levée de jambes tendues

L'exercice de levée de jambe tendue renforce l'avant de la cuisse sans plier le genou.

Allongez-vous sur le dos, une jambe fléchie et l'autre tendue. Contractez la cuisse de la jambe tendue et levez-la lentement à la hauteur du genou fléchi pendant une seconde avant de la redescendre.

Extension du genou en position assise

Cet exercice renforce les muscles de l'avant de la cuisse sans solliciter l'articulation du genou. Asseyez-vous sur une chaise stable, les pieds bien à plat au sol et les genoux fléchis à 90 degrés. Tendez lentement une jambe jusqu'à ce qu'elle soit alignée avec votre hanche, en gardant le pied fléchi. Maintenez la position pendant environ 5 secondes en contractant le muscle de la cuisse, puis abaissez doucement la jambe. Changez de jambe et répétez l'exercice 10 à 15 fois par jambe. Au fur et à mesure de votre progression, essayez de faire deux séries.

Pont fessier

Le pont fessier soutient la stabilité des genoux et des hanches.

C'est un exercice simple. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis vers le ciel et pieds à plat au sol. Soulevez ensuite vos hanches jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite. Maintenez la position quelques secondes, puis redescendez.

Position du mur (modifiée)

Tenez-vous dos au mur. Descendez en position de squat léger. Ne descendez pas en dessous d'un angle de 45 degrés.

Restez ainsi pendant 10 à 15 secondes, puis levez-vous.

De nombreux programmes de physiothérapie incluent ces exercices de soulagement des douleurs au genou. Ils renforcent les muscles sans sursolliciter l'articulation.

Flexion sans charge

Un autre exercice doux mais efficace pour améliorer la mobilité et la force des genoux est la flexion sans charge. Placez-vous derrière une chaise stable, en vous appuyant sur le dossier. Levez un pied derrière vous, en ramenant votre talon vers votre fesse, pour former un angle d'environ 90 degrés avec votre genou. Maintenez la position pendant 10 secondes avant de reposer votre pied. Changez de jambe et répétez l'exercice 10 fois de chaque côté. Ce mouvement ne sollicite pas l'articulation du genou, ce qui le rend idéal pour les genoux douloureux. Avec le temps, il peut contribuer à améliorer votre amplitude de mouvement et à renforcer vos muscles pour un meilleur soutien du genou.

Exercices de renforcement

Exercices de base et d'équilibre

Des muscles abdominaux et un équilibre stable permettent de réduire les mouvements brusques qui sollicitent excessivement les genoux, faisant de ces exercices le meilleur choix pour soulager la douleur . Ils contribuent également à améliorer la conscience corporelle et l'alignement du corps.

Équilibre des jambes en position debout

Pour garder l'équilibre, tenez-vous d'abord près d'une chaise ou d'un mur. Ensuite, levez un pied. Maintenez la position pendant 30 secondes maximum, puis changez de pied.

Chien d'oiseau

Commencez à quatre pattes au sol. Il vous suffit d'étirer simultanément votre bras droit et votre jambe gauche. Gardez le dos droit pendant cet étirement.

Restez ainsi pendant 5 à 10 secondes, puis revenez à la position de départ et changez de côté.

Élévations de jambes en position latérale

Allongez-vous sur le côté, jambes superposées, et levez la jambe du dessus en la gardant bien droite. Marquez une pause, puis abaissez-la.

Globalement, de petites améliorations de la force du tronc grâce à ces exercices peuvent réduire les tensions et contribuer à soulager les douleurs au genou à long terme.

Options cardio à faible impact

Les exercices cardiovasculaires améliorent la circulation et la souplesse articulaire sans trop solliciter les genoux. Privilégiez toutefois les activités qui augmentent votre rythme cardiaque tout en préservant vos articulations.

En voici quelques-uns que vous connaissez déjà :

• Marche : Marchez à un rythme régulier sur des surfaces planes, en évitant les côtes et les terrains accidentés. Cela permet de maintenir la souplesse de vos genoux tout en minimisant les contraintes.
• La natation et l'aquagym sollicitent l'ensemble du corps sans impact sur les articulations. L'eau soutient le poids du corps, ce qui est idéal en cas de douleurs intenses ou d'arthrite.
• Le vélo : il permet de développer l'endurance et la force sans solliciter excessivement les articulations. Pratiquez cet exercice sur un vélo stationnaire ou sur un vélo d'extérieur sur terrain plat.

Faites ces exercices 2 à 3 fois par semaine. Ils contribuent au bon fonctionnement de vos genoux et les assouplissent.

Il est essentiel de l'associer à un travail sur la qualité des tissus. La natation est excellente, mais en cas d'adhérences au niveau de la bandelette ilio-tibiale ou de mollets tendus, les mouvements sont toujours compensés. Je recommande à mes clients d'utiliser un rouleau de massage et des balles de lacrosse pendant 5 à 10 minutes avant leurs marches ou leurs séances de piscine. L'association du relâchement des tissus mous et du mouvement produit un réel changement : j'ai constaté une réduction suffisante des marqueurs d'inflammation pour que mes clients puissent diminuer leur consommation d'Advil.

- Jeffrey Goldman , coach de santé certifié et entraîneur personnel

Exercices à éviter en cas de douleur au genou

Certains exercices peuvent aggraver les douleurs au genou et, pire encore, entraîner des blessures. Évitez les exercices suivants, sauf avis contraire d'un professionnel de la santé :

Mouvements à fort impact

Les sports à fort impact, comme la course à pied et les sauts, sollicitent fortement l'articulation du genou. Les personnes souffrant d'arthrite ou ayant déjà subi des blessures similaires voient leur état s'aggraver lorsqu'elles pratiquent ces sports.

Squats profonds

S'accroupir en dessous du niveau des genoux augmente la pression sur les articulations. Privilégiez les squats peu profonds pour réduire le risque de blessure.

Fentes incorrectes

Les fentes où le genou dépasse les orteils peuvent exercer une pression excessive sur l'articulation et entraîner des blessures. Pour éviter tout risque, essayez de garder vos genoux alignés avec vos chevilles.

En cas de doute sur la pertinence d'un mouvement pour vous, il est judicieux de consulter d'abord un physiothérapeute ou un professionnel de la santé.

Ces quelques conseils simples peuvent vous aider à optimiser vos exercices pour les genoux :

• Commencez doucement : commencez par des mouvements faciles et augmentez progressivement la difficulté à mesure que votre force et votre confiance se développent.
• Soyez régulier : visez 3 à 5 séances par semaine. Les progrès prennent du temps, mais les petits efforts finissent par payer.
• Concentrez-vous sur la posture : utilisez une technique appropriée pour éviter les blessures. Si vous avez besoin de conseils, consultez un physiothérapeute.
• Prenez des jours de repos : donnez à votre corps le temps de récupérer. Le repos contribue à prévenir les blessures de surmenage et favorise la guérison.

Quand consulter un professionnel

Parfois, l'exercice seul ne suffit pas, surtout si la douleur est soudaine, intense ou liée à un problème plus profond. Si vous remarquez l'un des symptômes suivants, il est préférable de consulter un professionnel de la santé :

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Chaque individu est unique. Vos résultats peuvent varier et varieront.

• Douleur persistante ou aiguë : si la douleur ne disparaît pas, il pourrait s’agir de quelque chose de plus grave, comme de l’arthrite ou une lésion ligamentaire.
• Difficultés de mobilité : Si marcher ou accomplir les tâches quotidiennes devient difficile, un physiothérapeute peut élaborer un plan de rééducation adapté à vos besoins.
• Gonflement ou chaleur : rougeur, chaleur ou gonflement autour du genou peuvent indiquer une inflammation nécessitant une attention particulière.
• Pensez aux compléments alimentaires : le meilleur complément pour soulager les douleurs au genou peut également favoriser la santé des articulations et réduire l’inflammation.