Quelle quantité de vitamine D absorbez-vous réellement grâce au soleil ?

Comment votre corps fabrique-t-il la vitamine D à partir de la lumière du soleil ?

Bien que le rôle du soleil dans la synthèse de la vitamine D puisse paraître complexe, il s'agit en réalité d'un processus simple au niveau de la peau. Sans exposition au soleil, votre peau ne peut recevoir les rayons UVB, des agents spécifiques qui possèdent l'énergie nécessaire pour déclencher une réaction chimique cutanée.

Voici ce qui se passe étape par étape :

• Étape 1 : Les rayons UVB du soleil atteignent le cholestérol naturellement présent dans les cellules de votre peau.
• Étape 2 : Cette énergie transforme le cholestérol en vitamine D3 (la première forme de vitamine D).
• Étape 3 : Votre foie transforme cette vitamine D3 en une autre forme.
• Étape 4 : Enfin, vos reins la transforment en vitamine D active, que votre corps peut réellement utiliser.

C’est ce processus qui explique pourquoi on appelle la vitamine D « la vitamine du soleil ». Votre corps est en quelque sorte une usine à vitamine D qui fonctionne grâce à la lumière du soleil !

De combien de soleil avez-vous besoin pour synthétiser la vitamine D ?

On se demande parfois si l'on peut synthétiser de la vitamine D grâce à la lumière du soleil qui entre par une fenêtre. Or, la réponse est non ! Les rayons UVB ne traversent pas les vitres ordinaires. Même en étant constamment au soleil, on n'obtient que rarement suffisamment de vitamine D par cette seule exposition. Il est donc important de sortir de chez soi de temps en temps.

La principale préoccupation de beaucoup est de déterminer la quantité de soleil nécessaire pour synthétiser la vitamine D. Plusieurs facteurs entrent en jeu, ce qui rend la question complexe, mais la recherche peut nous orienter. Pour la plupart des personnes à peau claire, une exposition au soleil de midi sur les bras et les jambes pendant 5 à 15 minutes, deux fois par semaine, suffit généralement.

La connaissance de l'exposition au soleil pour la vitamine D nous indique que différents facteurs déterminent la quantité de vitamine D que notre corps peut produire.

Facteurs clés qui influencent la production de vitamine D :

• Couleur de peau : Chez les personnes à la peau plus foncée, la mélanine joue le rôle d’écran solaire naturel. Cela signifie que ces personnes doivent s’exposer au soleil jusqu’à cinq fois plus longtemps que les personnes à la peau plus claire pour synthétiser suffisamment de vitamine D.
• Votre âge : En vieillissant (après 70 ans), votre peau devient moins efficace pour produire de la vitamine D. Les personnes âgées peuvent avoir besoin d’une exposition régulière au soleil ou de suppléments de vitamine D.
• Lieu de résidence : Si vous vivez loin de l’équateur, les hivers réduisent souvent les rayons UV. Ces personnes peuvent ne pas recevoir de vitamine D du soleil en hiver, car les jours sont très courts.
• Moment de la journée et saison : Privilégiez le milieu de journée (entre 10 h et 14 h) pour des résultats optimaux, car c’est à ce moment que le soleil est au zénith. L’été permet une meilleure absorption de vitamine D grâce au soleil que l’hiver.
• Exposition au soleil : Plus vous exposez votre peau au soleil, plus vous produisez de vitamine D. À l’inverse, couvrir la majeure partie de votre corps réduit la production de vitamine D.
• Utilisation de la crème solaire : La crème solaire peut réduire la production de vitamine D, mais les recherches montrent que la différence entre les personnes n’est pas toujours aussi importante que prévu.

Pourquoi a-t-on besoin de vitamine D provenant du soleil ?

Un apport suffisant en vitamine D présente de nombreux bienfaits pour la santé. Ce nutriment essentiel contribue à renforcer les os et les dents, stimule le système immunitaire et peut même réduire le risque de certaines maladies comme les maladies cardiaques et le diabète.

Bienfaits de la lumière du soleil pour la santé

Une exposition raisonnable au soleil, qui équilibre la production de vitamine D tout en minimisant le risque de cancer de la peau, est essentielle pour que la plupart des individus atteignent des niveaux adéquats de vitamine D. -Dr Michael F. Holick , PhD, MD

La crème solaire bloque-t-elle la production de vitamine D ?

Beaucoup de gens se posent la question lorsqu'ils pensent à obtenir de la vitamine D grâce au soleil. La crème solaire peut influencer la quantité de vitamine D produite par la peau, mais en pratique, son impact est moins important que ce que l'on croit souvent.

D'après les experts , l'utilisation d'une crème solaire avec un FPS de 15 ou plus pourrait bloquer les UVB nécessaires à la synthèse de la vitamine D. La plupart d'entre nous n'utilisons pas suffisamment de crème solaire ou n'en appliquons pas assez pour bénéficier d'une protection optimale.

Même en appliquant régulièrement de la crème solaire, les études montrent que l'apport en vitamine D reste suffisant. Cela s'explique par le fait que beaucoup de personnes passent plus de temps au soleil lorsqu'elles utilisent de la crème solaire.

Si votre type de peau le permet, exposez-vous quelques minutes au soleil sans protection solaire, puis renouvelez l'application si vous restez plus longtemps à l'extérieur. Vous profiterez ainsi de la vitamine D sans risquer de lésions cutanées ni de cancer.

Comment obtenir suffisamment de vitamine D en toute sécurité ?

Voici cinq conseils pratiques pour obtenir de la vitamine D grâce à l'exposition au soleil sans abîmer votre peau :

• Commencez doucement et augmentez progressivement la durée : exposez vos bras et vos jambes au soleil pendant 5 à 10 minutes à midi. Si vous ne prenez pas de coup de soleil, vous pouvez augmenter progressivement le temps d’exposition. Vous pouvez aussi vous asseoir près d’une fenêtre pour faire le plein de vitamine D.
• Exposez davantage votre peau autant que possible : portez un short et un t-shirt plutôt qu’un pantalon et un haut à manches longues. Plus votre peau est exposée, plus vous synthétisez de vitamine D en moins de temps.
• Le meilleur moment pour prendre de la vitamine D est entre 10 h et 14 h, lorsque les rayons UVB sont les plus intenses. Vous aurez besoin de moins de temps pendant ces heures.
• Connaissez vos limites : ne laissez jamais votre peau rougir ou brûler. Si vous restez longtemps au soleil, appliquez de la crème solaire après votre première exposition à la vitamine D et portez un chapeau pour protéger votre visage.
• Prévoyez des solutions de rechange : en hiver ou si vous ne vous exposez pas suffisamment au soleil, privilégiez les aliments riches en vitamine D (poissons gras, jaunes d’œufs, lait enrichi) ou les suppléments, surtout si vous présentez un risque accru de carence. Les études suggèrent que les enfants et les adultes peu exposés au soleil devraient recevoir une supplémentation en vitamine D.

Lors de nos recherches sur le sujet, nous avons trouvé une vidéo de la chaîne Ener-Chi Wellness Center dans laquelle Andreas Moritz parle du meilleur moment de la journée pour s'exposer au soleil.