Peut-on absorber la vitamine D à travers une fenêtre ?

Comment votre corps produit-il réellement la vitamine D ?

Votre corps fabrique la vitamine D grâce à un processus naturel incroyable :

• Lorsque votre peau est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil, cela déclenche la production de vitamine D.
• Ces rayons UVB interagissent avec une molécule présente sur votre peau appelée 7-déhydrocholestérol.
• Cette interaction transforme la molécule en prévitamine D3, qui se transforme ensuite en vitamine D3.
• Votre foie et vos reins transforment ensuite la vitamine D3 en sa forme active, le calcitriol.

Tous les rayons du soleil ne se valent pas en matière de production de vitamine D :

• Les rayons UVB sont le type spécifique nécessaire à la synthèse de la vitamine D.
• Les rayons UVA pénètrent plus profondément dans les couches de la peau, mais ne contribuent pas à la production de vitamine D.

Selon le Dr Emily Harper , endocrinologue et spécialiste de la recherche sur la vitamine D

La synthèse de la vitamine D nécessite une exposition directe aux rayons UVB, qui ne peuvent pas traverser le verre des fenêtres classiques. Pour un taux optimal de vitamine D, il est essentiel de combiner une exposition solaire modérée, une alimentation adaptée et une supplémentation.

La science derrière les fenêtres et les rayons UV

Voici le point essentiel : le verre des fenêtres standard bloque la quasi-totalité des rayons UVB tout en laissant passer les rayons UVA. Cela s’explique par le fait que :

• Le verre ordinaire bloque efficacement les longueurs d'onde inférieures à 320 nanomètres.
• Les rayons UVB se situent dans la gamme des 280 à 315 nanomètres.
• Les rayons UVA (315-400 nanomètres) traversent en grande partie le verre

Les différents types de verre affectent la transmission des UV de manières diverses :

• Vitrage standard : Bloque environ 97 % des rayons UVB
• Pare-brise et vitres de voiture : bloquent pratiquement tous les rayons UVB
• Verre à haute efficacité énergétique : bloque encore plus de rayons UVB et une partie des rayons UVA
• Verre teinté : bloque la quasi-totalité des UVB et une part importante des UVA

Peut-on obtenir de la vitamine D en restant assis près d'une fenêtre ?

La réponse courte est : non. Vous n’absorberez pratiquement aucune vitamine D en restant assis au soleil près d’une fenêtre, que ce soit dans votre maison, votre voiture ou tout autre espace clos.

Cela se produit parce que :

• Le verre absorbe 100 % des rayons UVB du soleil qui signalent à votre corps de fabriquer de la vitamine D.
• La sensation de chaleur et de luminosité que vous ressentez provient d'autres longueurs d'onde lumineuses.
• Des études confirment que la production de vitamine D à travers le verre est négligeable.

Cela contredit l'idée reçue selon laquelle toute lumière solaire, même filtrée par une fenêtre, contribue à augmenter le taux de vitamine D. En réalité, il est nécessaire d'être exposé directement aux rayons du soleil sur la peau, sans vitre entre les deux.

Suppléments de vitamine D : une alternative fiable

Pour de nombreuses personnes, notamment celles qui ont un accès limité à l'extérieur, les suppléments de vitamine D constituent une solution efficace :

• Les suppléments offrent une source constante de vitamine D, quelles que soient les conditions météorologiques ou la saison.
• Ils sont disponibles sous différentes formes (comprimés, gélules, gommes à mâcher, liquides) pour répondre aux différentes préférences.
• La vitamine D3 (cholécalciférol) est généralement recommandée car elle est plus efficace que la vitamine D2 pour augmenter les niveaux de vitamine D.
• La plupart des suppléments fournissent entre 1 000 et 5 000 UI (25 à 125 mcg) par portion

La plupart des professionnels de santé s'accordent à dire que les compléments alimentaires constituent une solution pratique pour maintenir un taux optimal de vitamine D lorsque l'exposition au soleil est limitée. Un complément est particulièrement recommandé si vous :

De plus, pour de meilleurs résultats, il est conseillé de prendre la vitamine D le matin avec un repas contenant des graisses saines, car cela favorise son absorption.

• Vivre aux latitudes nordiques
• Temps passé à l'extérieur limité
• Avoir la peau plus foncée (qui produit moins de vitamine D avec la même exposition au soleil)
• Il m'a été conseillé d'éviter toute exposition au soleil sans protection.
• Vivre dans une ville polluée où le soleil pénètre peu.

Consultez toujours votre professionnel de la santé avant de commencer à prendre des suppléments afin de déterminer le dosage approprié à vos besoins spécifiques.

Des moyens intelligents d'obtenir suffisamment de vitamine D

Outre les compléments alimentaires, voici quelques stratégies efficaces à considérer :

Vitamine D

Exposition directe au soleil

• Sortez entre 10h et 15h, lorsque le soleil est le plus fort.
• Visez une exposition au soleil de midi de 10 à 30 minutes plusieurs fois par semaine.
• Portez des manches courtes ou des shorts lorsque cela est possible afin de maximiser l'exposition de la peau.
• Laissez-vous exposer au soleil sans protection pendant 15 minutes avant d'appliquer la crème solaire.

N'oubliez pas que l'intensité du rayonnement solaire varie selon la saison, l'heure et le lieu. La synthèse de la vitamine D est plus difficile en hiver et aux latitudes nordiques en raison de la position du soleil.

Aliments riches en vitamine D

Bien que peu d'aliments contiennent naturellement des quantités importantes de vitamine D, ces sources peuvent être utiles :

• Poissons gras (saumon, maquereau, thon, sardines)
• jaunes d'œufs
• Champignons exposés aux rayons UV

Aliments enrichis :

• Lait (lait et alternatives végétales)
• du jus d'orange
• céréales pour le petit-déjeuner

Recherchez la vitamine D sur l'étiquette des valeurs nutritives sous forme de pourcentage de la valeur quotidienne pour savoir dans quelle mesure une portion contribue à vos besoins quotidiens.

Risques pour la santé liés à une carence en vitamine D

Une carence en vitamine D peut entraîner de graves problèmes de santé :

• Problèmes de santé osseuse : La vitamine D favorise l’absorption du calcium, essentiel à la solidité des os. Une carence en vitamine D entraîne un risque d’affaiblissement osseux et un risque accru de fractures.
• Problèmes de fonction musculaire : Le fonctionnement normal des muscles, notamment la contraction et la relaxation, dépend de niveaux adéquats de vitamine D.
• Effets sur le système immunitaire : Des recherches montrent que la vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
• Impacts potentiels sur la santé cardiaque : des études suggèrent un lien entre un apport suffisant en vitamine D et la santé cardiaque

Le recours à la lumière solaire filtrée par les fenêtres plutôt qu'à l'exposition directe au soleil, aux sources alimentaires ou aux compléments alimentaires augmente considérablement ces risques de carence.

Conseils pratiques pour optimiser votre taux de vitamine D

Suivez ces stratégies concrètes :

• Planifiez vos activités extérieures de manière stratégique : le soleil de midi fournit les rayons UVB les plus intenses pour la production de vitamine D.
• Commencez progressivement : exposez-vous au soleil pendant 5 à 10 minutes pour les peaux claires, et plus longtemps pour les peaux plus foncées.
• Approche équilibrée : Après votre « dose » de vitamine D, appliquez un écran solaire pour prévenir les dommages cutanés.
• Adaptations saisonnières : Soyez plus attentif à votre exposition au soleil pendant les mois d'hiver.
• Suivi régulier : Demandez à votre professionnel de santé de vérifier votre taux de vitamine D, surtout si vous présentez un risque de carence.
• Stratégie combinée : La majorité des gens ont besoin d’une tactique à trois volets impliquant une exposition directe au soleil, des aliments riches en vitamine D et une supplémentation.