¿Qué es una dieta antiinflamatoria y cómo seguirla?
Entendiendo la dieta antiinflamatoria: qué es y cómo mantener una alimentación saludable
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Aunque no existe una dieta antiinflamatoria específica, se trata simplemente de una dieta que incluye una lista de alimentos que pueden ayudar a combatir la inflamación. Existen diferentes tipos de alimentos antiinflamatorios que se pueden incorporar a la dieta, por lo que no es necesario limitarse a ciertos alimentos. El objetivo es asegurar que se pueda controlar o eliminar la inflamación con estos alimentos.
Sin embargo, no basta con elaborar una dieta antiinflamatoria. ¿Cómo seguirla y mantenerla de forma constante? ¿Cómo incorporarla a tu rutina? Las respuestas a estas preguntas te ayudarán a determinar si obtendrás el máximo provecho de la dieta.
Si te encuentras en esta situación, este artículo es para ti. Explorará ciertos alimentos antiinflamatorios que puedes incorporar a tu rutina.
Conclusiones clave
- Los alimentos de origen vegetal, los cereales integrales y las grasas saludables son las mejores fuentes de alimentos antiinflamatorios.
- Una dieta equilibrada es importante para el bienestar general y a largo plazo.
- Evite los alimentos procesados, el azúcar añadido y las grasas trans.
- Los nutrientes esenciales como la fibra y los antioxidantes ayudan a reducir la inflamación.
Las mejores fuentes de alimentos antiinflamatorios
Frutas y verduras
Frutas y verduras como la manzana, el tomate de hoja verde, el brócoli, el ajo, el aguacate, la naranja y muchas más pueden ayudar a reducir la inflamación. Esto se debe a que contienen compuestos bioactivos como fibra, vitaminas, minerales y ácidos polifenólicos. Además de sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, las frutas y verduras también se asocian con la desintoxicación del cuerpo, el fortalecimiento del sistema inmunitario y otros beneficios para la salud.
Grasas saludables
Se sabe que las grasas saludables desempeñan un papel importante en la reducción de la inflamación. Estos ácidos grasos se obtienen de semillas de plantas o de pescado. Por ejemplo, los omega-3 se obtienen de semillas de plantas como las de chía, linaza y nueces. Por otro lado, también se obtienen del arenque, la caballa, el salmón, las sardinas y el atún.
Según una investigación publicada en Advances in Clinical and Experimental Medicine, los ácidos grasos insaturados son responsables de prevenir los procesos inflamatorios y también reducen la producción de citocinas proinflamatorias.
Granos integrales
Los cereales integrales son una excelente fuente de nutrientes, antioxidantes, fibra dietética, ácido fenólico y fitoquímicos, y podrían estar asociados con la antiinflamación. Una revisión de diferentes ensayos controlados aleatorizados concluyó que el consumo de cereales integrales puede ayudar a reducir un marcador de inflamación.
Además, otra investigación publicada en la Biblioteca Nacional de Medicina concluyó que una mayor ingesta de cereales integrales puede ayudar a reducir la inflamación sistémica . Ejemplos de cereales integrales son la avena, el arroz integral, el maíz, el mijo, la cebada y muchos más.
Especias y hierbas
Según el Centro Nacional de Información Biotecnológica, las especias y hierbas son alimentos que ayudan a reducir la inflamación. Esto se debe a la presencia de compuestos bioactivos como alcaloides, diterpenos, flavonoides, polifenoles, vitaminas y taninos. En particular, especias como la cúrcuma, la canela, el jengibre y el ajo destacan por sus propiedades antiinflamatorias.
Probióticos
Los probióticos se asocian principalmente con la digestión. Según la Revista de Medicina Clínica, los probióticos ayudan a mantener la microbiota intestinal y, con el tiempo, a prevenir trastornos del tracto gastrointestinal. Sin embargo, diversos ensayos controlados aleatorizados también han demostrado que los probióticos pueden ayudar a mejorar la inflamación en la artritis reumatoide y otras partes del cuerpo.
Según David Perlmutter , MD - Neurólogo certificado | Pionero en medicina funcional | Presentador del podcast The Empowering Neurologist Adoptar una dieta antiinflamatoria es un compromiso a largo plazo para una mejor salud. Al priorizar alimentos como el pescado rico en omega-3, las verduras de hoja verde y los cereales integrales, no solo podemos combatir la inflamación, sino también reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar la digestión y aumentar los niveles de energía.
Cómo mantener una dieta antiinflamatoria constante
El cambio es gradual; por lo tanto, puede que no sea fácil mantener la constancia con tu nuevo plan de alimentación antiinflamatoria. Empieza siempre con pequeños pasos, como incluir refrigerios antiinflamatorios entre comidas.
Además, puedes ser constante con tu nueva dieta creando un menú basado en alimentos que reducen la inflamación. A continuación, se muestra un ejemplo de un menú antiinflamatorio que puedes seguir durante cinco días:
| Días | Desayuno | Almuerzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Día 1 | Batido de proteínas, bayas y aguacate | Ensalada de lentejas, remolacha y avellanas | Sopa de coliflor asada, hinojo y jengibre |
| Día 2 | Yogur griego, cerezas frescas y nueces picadas | Ensalada de pasta, pollo y espinacas | Huevos al horno en salsa de tomate con col rizada |
| Día 3 | Pudín de chía, rodajas de naranja y arándanos | Ensalada Cobb con huevos duros | salmón a la parrilla, espárragos y boniato |
| Día 4 | Gachas de avena y frutos rojos | Filete de coliflor, frijoles y tomates | Rollitos de lechuga con trucha ahumada |
| Día 5 | Huevos revueltos con cúrcuma | Ensalada de quinoa y cítricos | Sopa de lentejas y pollo con boniato |
Además, ten en cuenta que no estás limitado a este plan de menú. Siempre puedes diseñar un plan con diferentes alimentos para prevenir la inflamación. Sin embargo, lo más importante es equilibrar los nutrientes a diario.
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Cómo reducir la inflamación de forma natural
Evite los alimentos procesados
El primer paso para combatir la inflamación es consumir alimentos que la reduzcan. Los alimentos procesados entran en esta categoría; por lo tanto, es fundamental evitarlos. Investigaciones han revelado que los alimentos procesados pueden causar inflamación leve, que a la larga puede derivar en enfermedades crónicas.
Manténgase alejado de las grasas saturadas
Se ha demostrado con el tiempo que las grasas saturadas se asocian con la inflamación. Estas grasas desencadenan respuestas inflamatorias en el cuerpo. Por lo tanto, es mejor evitarlas. Las grasas saturadas se obtienen de la carne roja, los quesos, los postres, la mantequilla y muchos otros alimentos.
Hacer más ejercicio
Si buscas reducir la inflamación, lo mejor es evitar el sedentarismo y mantenerte más activo. Desarrolla una buena rutina de ejercicios, ya que te ayudará a mejorar la digestión y a mantener un peso, huesos y masa muscular saludables. Si no tienes tiempo para ejercicios intensos, puedes optar por caminar, bailar, montar en bicicleta, nadar o hacer senderismo.
Coma alimentos no inflamatorios
Reemplace cualquier alimento inflamatorio con comidas antiinflamatorias . Para cada alimento en su menú que pueda causar inflamación, busque un alimento que la reduzca como alternativa. En lugar de grasas saturadas, opte siempre por grasas insaturadas.
Además, opta por frutas en lugar de bebidas azucaradas que pueden exponerte al riesgo de inflamación. Las frutas, verduras, cereales integrales, especias y hierbas deben ser una parte importante de tu dieta.
Durante nuestra investigación, encontramos un fascinante video de la Dra. Andrea Furlan, que detalla la conexión entre la dieta y el dolor crónico. ¡Descubre cómo la inflamación influye en esta relación y cómo los alimentos que consumimos impactan nuestro bienestar!
Preguntas frecuentes
Conclusión
Una de las mejores maneras de reducir la inflamación es sustituir los alimentos procesados y mantenerse activo tanto como sea posible. Además, crea un plan de alimentación para asegurarte de mantener una dieta antiinflamatoria constante.
Sin embargo, no siempre basta con desarrollar un plan de dieta antiinflamatoria; la implementación es fundamental. Y lo más importante, es ser constante para obtener el resultado deseado.
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References
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- Compuestos activos en las frutas e inflamación en el cuerpo: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9229651/
- Efectos del consumo de frutas y verduras sobre los biomarcadores inflamatorios y las poblaciones de células inmunes: una revisión sistemática de la literatura y un metanálisis: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29931038/
- Ácidos grasos insaturados y sus propiedades inmunomoduladoras: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9953405/
- AGPI: Estructuras, metabolismo y funciones: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26771963/
- Composición de la fibra dietética integral y los fenólicos y su impacto en los marcadores de inflamación: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38613080/
- Consumo de cereales integrales y marcadores inflamatorios: una revisión sistemática de la literatura de ensayos controlados aleatorios: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8778110/
- La dieta integral reduce la inflamación sistémica: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6221555/
- Beneficios para la salud de las hierbas y especias culinarias: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30651162/
- Efectos antiinflamatorios de la curcumina en las enfermedades inflamatorias: estado actual, limitaciones y contramedidas: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8572027/
