17 alimentos saludables para el desayuno que te ayudan a perder peso
Comience el día bien y apoye su camino hacia la pérdida de peso con estas 13 opciones de desayuno saludables, que incluyen huevos, avena y bayas.
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Conclusiones clave
- Los desayunos ricos en proteínas y fibra, como huevos, yogur griego y avena, ayudan a controlar el hambre y a estimular el metabolismo.
- Los huevos favorecen la saciedad y el desarrollo muscular.
- El yogur griego ayuda a perder peso con proteínas y probióticos.
- La avena te mantiene saciado por más tiempo gracias a su fibra.
- Las semillas de chía promueven la saciedad y la salud intestinal.
- Las bayas ayudan a quemar grasas y ofrecen antioxidantes.
- Los aguacates aportan grasas saludables para frenar los antojos.
- El té verde estimula el metabolismo y la pérdida de grasa.
Hay una razón por la que dicen que el desayuno es la comida más importante del día. De hecho, hay varias razones.
Tu desayuno marca la pauta para el resto del día. Dependiendo de lo que desayunes, podría ayudarte a obtener energía, regular tu metabolismo y regular tu apetito para el resto del día.
Pero ¿qué constituye un desayuno saludable? ¿Qué alimentos para desayunar pueden aumentar tu energía, beneficiar tu metabolismo y facilitar el control del hambre? De hecho, existen muchos alimentos para desayunar que pueden ayudarte con todo esto y mucho más.
En el siguiente artículo te contamos cuáles son esos alimentos, qué beneficios tienen para la salud y cómo puedes utilizarlos para preparar deliciosos platos de desayuno.
Comenzar el día con alimentos ricos en proteínas y fibra, como huevos, yogur griego, avena y frutos rojos, es una estrategia eficaz para controlar el peso. Dra. Jo Ann Hattner, RD, MPH
Los mejores alimentos para el desayuno para bajar de peso
En la siguiente sección, enumeraremos algunos de los alimentos de desayuno más saludables para bajar de peso y por qué son beneficiosos:
Los mejores alimentos para el desayuno para bajar de peso
Los huevos ya son un alimento básico en los desayunos estadounidenses. ¿Pero sabías que también pueden ayudar a perder peso?
Los huevos son un alimento rico en proteínas , lo que significa que pueden ayudarte a sentirte saciado y a obtener energía física, dos excelentes aliados para bajar de peso. Además, comenzar el día con huevos puede ayudarte a desarrollar más masa muscular magra y mejorar tu físico.
Yogur griego
El yogur griego es otra buena fuente de proteínas y se ha relacionado directamente con la pérdida de peso y la reducción del índice de masa corporal, como leemos en la siguiente cita de un estudio de los Institutos Nacionales de Salud: "El consumo de yogur está asociado con un índice de masa corporal más bajo, un menor peso corporal/aumento de peso, una circunferencia de cintura más pequeña y una menor grasa corporal en estudios epidemiológicos".
Avena
Además de la proteína, la fibra también es importante para bajar de peso. La fibra puede ayudar a ralentizar el vaciado del estómago, lo que significa que te sentirás más lleno por más tiempo. La avena es rica en fibra, así que, al desayunarla, puede ayudarte a regular el apetito durante el resto del día.
Semillas de chía
Al añadir aproximadamente 2 o 3 cucharadas de semillas de chía a tu desayuno, puedes añadir más de 9 gramos de fibra dietética a tu comida. Esta fibra promueve la sensación de saciedad y también puede beneficiar tu salud intestinal al alimentar las bacterias beneficiosas de tu sistema digestivo.
Bayas
Añadir bayas como arándanos, fresas y frambuesas a tu desayuno tiene muchos beneficios. En primer lugar, son ricas en vitaminas como la C, que pueden fortalecer tu sistema inmunitario, mejorar la apariencia de tu piel e incluso ayudar a tu cuerpo a producir colágeno.
¿Y qué hay de la pérdida de peso? Un estudio de Cal Poly Humboldt descubrió que comer una taza de bayas al día puede mejorar la capacidad del cuerpo para quemar grasa.
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Palta
Los aguacates son un alimento saciante, repleto de grasas saludables y fibra que pueden ayudar a mantenerte saciado durante todo el día.
Esto significa que comer aguacates en el desayuno puede ayudar a suprimir el apetito y facilitar la reducción de la ingesta calórica diaria.
Nueces y mantequillas de nueces
Frutos secos como los anacardos, las almendras, los pistachos, los cacahuetes y las nueces de Brasil están repletos de proteínas. Sin embargo, puede ser difícil encontrar maneras deliciosas de añadir frutos secos al desayuno. Por eso, las mantequillas de frutos secos son una buena alternativa.
Puedes usar mantequillas de frutos secos al cocinar tu desayuno o untarlas en tu tostada de aguacate para obtener un rápido aumento de proteínas.
Requesón
El personal de Salud de UCLA señala que “el contenido proteico y las bajas calorías del requesón lo convierten en un alimento ideal para controlar el peso ”.
Entonces, el requesón es un alimento ideal para comenzar el día porque puede ayudarte a controlar los antojos de alimentos poco saludables sin agregar demasiado a tu ingesta calórica diaria.
Té verde
No nos olvidamos de las bebidas para el desayuno. El té verde es un potente antioxidante, lo que significa que puede ayudar a reducir los numerosos efectos de la oxidación y los radicales libres que pueden causar estragos en los órganos.
Aparte de eso, el té verde es una fuente de cafeína natural, que puede aumentar tu metabolismo y brindarte más energía física, lo que hará que sea mucho más fácil afrontar tu entrenamiento matutino.
Plátanos
El plátano es otro ejemplo de fruta con una buena relación calorías-fibra. Un plátano mediano típico contiene unas 105 calorías y aporta unos 3,1 gramos de fibra dietética. Esto lo convierte en una buena opción para un control de peso saludable.
Granos integrales
Los cereales integrales pueden ayudar a perder peso al promover la saciedad después de una comida y aportar una buena cantidad de fibra dietética. De hecho, los Institutos Nacionales de la Salud realizaron un estudio sobre los efectos de los cereales integrales en el control del peso.
Concluyeron que “los resultados de algunos estudios observacionales sugieren que una mayor ingesta de granos integrales se asocia con un menor riesgo de aumento de peso”.
Manteca de cacahuete
La mantequilla de cacahuete es otro alimento rico en proteínas. De hecho, tan solo dos cucharadas de mantequilla de cacahuete pueden aportarte hasta 8 gramos de proteína para mantenerte activo durante el día y nutrir tus músculos. La clave está en consumirla con moderación.
Agregar solo un par de cucharadas de mantequilla de maní a su batido de desayuno es suficiente para obtener un aumento de proteínas clínicamente significativo, pero asegúrese de no consumir demasiado, ya que la mantequilla de maní todavía es relativamente alta en calorías.
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Espinaca
Para bajar de peso, es más beneficioso acelerar el metabolismo que privarse de calorías. Privar al cuerpo de calorías puede ralentizar el metabolismo y dificultar la eliminación de la grasa visceral.
Se han realizado algunos estudios que han demostrado que los alimentos con alto contenido en calcio pueden ayudar a quemar grasa.
La espinaca es un alimento rico en calcio (unos 30 miligramos por taza). Además, puede ayudar a aumentar el metabolismo en reposo, lo que la convierte en un desayuno ideal para bajar de peso.
Kiwis
Los kiwis son ricos en nutrientes, principalmente vitamina C, vitamina K, potasio y fibra. Una taza (180 g) de kiwi aporta hasta el 19 % de la fibra diaria.
Estudios han demostrado que consumir kiwis puede reducir la grasa corporal, ayudar a controlar la presión arterial y reducir la inflamación en personas obesas. También pueden hacernos sentir saciados, saciar el apetito y controlar el azúcar en sangre.
Además, el kiwi favorece el movimiento intestinal, estimulando la digestión y facilitando la regularidad intestinal. Dado que el kiwi es muy nutritivo y ofrece grandes beneficios para la salud, debería formar parte de la dieta de cualquier persona.
Germen de trigo
El valioso germen de trigo contiene muchas vitaminas y minerales importantes presentes en el grano de trigo, como manganeso, tiamina y selenio. Cada porción de 28 gramos contiene casi 4 gramos de fibra.
Se ha descubierto que consumir cereales como el germen de trigo podría ayudar a perder peso, ya que contienen fibra y pueden influir en otros procesos del organismo. Sin embargo, los científicos deberían realizar más investigaciones para comprender completamente cómo influyen los cereales en el metabolismo y el peso de las personas.
Semillas de lino
Estas semillas contienen fibra viscosa, que absorbe líquido y forma un gel en el sistema digestivo.
Debido a que ayuda a ralentizar el proceso digestivo, puede reducir el apetito y permitir ingerir menos calorías, lo que es bueno para perder peso.
Los científicos han demostrado que las semillas de lino desempeñan un papel importante en el control de lo que comemos y en la pérdida o mantenimiento de un peso saludable.
Café
Dado que el café contiene cafeína, podría ayudar a perder peso al acelerar el metabolismo. Un plan para bajar de peso puede mejorarse tomando café junto con una dieta equilibrada y ejercicio.
Aún así, evita agregar azúcar o crema, ya que pueden reducir el lado saludable de tu café.
Ideas para el desayuno para bajar de peso
Ahora que tienes una buena lista de alimentos para el desayuno que ayudan a perder peso, es hora de buscar algunas formas de incorporarlos a tus comidas:
- Tostada de huevo y aguacate: cubra una rebanada de pan integral tostado con un huevo revuelto o frito y rodajas de aproximadamente medio aguacate para obtener un desayuno rico en proteínas.
- Parfait de yogur griego: Un parfait es una deliciosa fuente de fibra dietética, vitaminas y minerales para empezar el día con buen pie. Prepara un parfait con yogur griego como base, añade arándanos, moras o frambuesas y añade un par de cucharaditas de semillas de chía.
- Avena: Sí, la avena puede ser simple y aburrida. Pero esta avena no. Prueba a enriquecer tu avena rica en fibra con un plátano picado y 1 o 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete para un delicioso aporte proteico. Si necesitas un toque dulce y saludable, prueba a añadir un poco de miel de agave, agave, edulcorante o néctar de agave.
- Requesón: El intenso y rico sabor de frutos secos como anacardos, almendras y pistachos combina de maravilla con el toque ácido y cuajado del requesón. Añade un poco de edulcorante de agave (miel, néctar, etc.) para completar el sabor de este desayuno probiótico, saludable y rico en proteínas.
Para inspirarte con ideas para desayunos saludables, mira este video de YouTube de LeanBeefPatty. En el video, comparte cinco recetas de desayuno diseñadas para ayudarte a perder peso, manteniendo tus comidas nutritivas y saciantes.
Conclusión
Si buscas bajar de peso, siempre es importante buscar un equilibrio entre proteínas, fibra y grasas saludables. Así que, independientemente del desayuno que elijas, procura que su composición sea de aproximadamente 40 % de proteínas, 30 % de fibra y 30 % de grasas.
También debe intentar diversificar sus alimentos saludables para el desayuno, ya que agregar una variedad de alimentos ricos en nutrientes a su desayuno es una excelente manera de mejorar su salud general.
Una vez terminado el desayuno, recuerda mantenerte adecuadamente hidratado durante todo el día y tratar de resistir la tentación de consumir bebidas azucaradas como refrescos, bebidas deportivas y bebidas energéticas.
Recuerde que un enfoque holístico, que podría incluir considerar los mejores suplementos para bajar de peso en consulta con un profesional de la salud, también puede ser beneficioso.
Por último, escucha a tu cuerpo. Si tienes hambre, come. No te mueras de hambre. Bajar de peso se trata más de elegir alimentos más saludables que de privarte de comer.
Preguntas frecuentes
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References
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- ¿Se asocia el consumo de yogur con el control de peso? Resultados de una revisión sistemática: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4856732/
- Un estudio sugiere que los arándanos silvestres ayudan a quemar grasa: https://now.humboldt.edu/news/study-suggests-wild-blueberries-help-burn-fat
- 5 beneficios del requesón y cómo añadir más a tu dieta: https://www.uclahealth.org/news/article/5-cottage-cheese-benefits-and-how-add-more-your-diet
- Relación entre la ingesta de cereales integrales y el peso corporal: resultados de metaanálisis de estudios observacionales y ensayos controlados aleatorios: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6627338/
- Efecto de la suplementación con calcio en la pérdida de peso y grasa en mujeres: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4010554/