Habitudes du coucher qui augmentent le risque de démence après 50 ans : ce que les neurologues déconseillent

Le lien entre le sommeil et la santé cérébrale

Au cours d'une nuit de sommeil normale, vous traversez trois phases : le sommeil lent (NREM) et le sommeil paradoxal (REM). Ce cycle se répète toutes les 90 à 120 minutes, à différents moments chaque nuit. Durant ces cycles, votre corps et votre cerveau subissent divers changements. Votre cerveau active et désactive différentes substances chimiques pour vous permettre de vous reposer et de récupérer.

Cependant, un manque de sommeil nuit au bon fonctionnement du cerveau. En effet, celui-ci n'a pas suffisamment de temps pour récupérer, ce qui finit par réduire les performances des neurones.

Cependant, les effets à court terme peuvent se limiter à la fatigue, au manque de concentration et à la somnolence. À long terme, un sommeil de mauvaise qualité peut accroître le risque de troubles cognitifs comme la démence.

D'après une étude publiée par la Bibliothèque nationale de médecine, un sommeil de mauvaise qualité constitue un facteur de risque de déclin cognitif et de démence. Par ailleurs, Harvard Health a également révélé qu'un manque de sommeil à la quarantaine augmente le risque de démence plus tard. Associer un sommeil réparateur à une supplémentation adaptée pour la santé cérébrale peut contribuer à soutenir les fonctions cognitives et à réduire le risque de troubles cérébraux à long terme.

Habitudes courantes au coucher qui augmentent le risque de démence

Après 50 ans, il existe de mauvaises habitudes à éviter avant de dormir afin de réduire les risques de démence et autres troubles cognitifs. Voici quelques erreurs de sommeil qui augmentent le risque de démence :

Horaires de sommeil irréguliers

Les horaires de sommeil jouent un rôle important dans notre santé cognitive. Selon une étude publiée dans le Neurology Journal, les personnes ayant un rythme de sommeil régulier sont moins susceptibles de développer une démence que celles ayant un rythme irrégulier.

Le professeur agrégé Matthew Pase, de l'École des sciences psychologiques et de l'Institut Turner pour le cerveau et la santé mentale de l'Université Monash, explique comment des cycles de sommeil irréguliers perturbent le rythme circadien, notre horloge biologique interne.

L'horloge biologique interne contrôle tous les processus de l'organisme ; par conséquent, un rythme irrégulier de cette horloge perturbe les activités corporelles, entraînant un déclin cognitif tel que la démence.

Trop de temps passé devant les écrans avant de se coucher

Une exposition prolongée à la lumière bleue avant le coucher peut nuire à la qualité du sommeil. En effet, la lumière bleue inhibe la production de mélatonine, une hormone responsable de la somnolence.

Une étude menée par des chercheurs de Harvard a conclu qu'une exposition prolongée à la lumière bleue diminue la production de mélatonine de deux fois plus que la lumière verte. De plus, elle provoque des perturbations plus importantes du rythme circadien que la lumière verte.

La lumière bleue nous aide à rester actifs pendant la journée ; cependant, elle est néfaste la nuit, lorsque nous sommes censés dormir.

De plus, l'exposition à la lumière bleue la nuit provoque des troubles du sommeil, ce qui peut à terme perturber le système circadien. La perturbation continue de ce système peut entraîner des troubles du sommeil, des maladies cardiaques et des dysfonctionnements cognitifs.

Dormir avec la lumière allumée

D'après une étude publiée dans la Bibliothèque nationale de médecine, les personnes qui dorment avec de la lumière ont tendance à moins bien dormir la nuit. De plus, elles se réveillent souvent fatiguées et confuses, et leurs capacités fonctionnelles diurnes sont altérées.

Au cours de nos recherches, nous avons découvert une vidéo fascinante de @healthystuffhub révélant des habitudes susceptibles d'accroître le risque de démence. Et si, sans le savoir, vous mettiez votre cerveau en danger ? Ne manquez pas cette information révélatrice !

Consommer de la caféine ou de l'alcool tard le soir

La consommation de caféine influe sur la durée du sommeil, et l'alcool a également un impact sur sa qualité. Une étude micro-longitudinale de six semaines menée auprès de traders financiers afin de déterminer l'impact de l'alcool, de la caféine et de leur combinaison sur la qualité du sommeil a conclu que la consommation d'alcool le soir peut avoir un effet négatif sur celle-ci. De plus, la consommation de caféine peut également entraîner divers troubles du sommeil et une réduction significative de sa qualité.

Il est donc recommandé de ne pas consommer de caféine et d'alcool à l'approche de l'heure du coucher, car ils peuvent perturber le sommeil paradoxal.

Manque de sommeil profond

Le cerveau possède également un système d'élimination des déchets appelé système glymphatique. Ce système fonctionne en transportant du liquide frais dans le cerveau. Il mélange ce liquide frais aux déchets accumulés dans les cellules cérébrales, puis élimine ce mélange dans le sang. Ce processus se produit uniquement pendant le sommeil profond.

Cependant, un manque de sommeil profond peut perturber le processus de détoxification du cerveau. À terme, cela entraîne une accumulation de toxines et de déchets susceptibles de contribuer au déclin cognitif et au développement de maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer.

Les perturbateurs du sommeil cachés que les personnes de plus de 50 ans devraient éviter

Le vieillissement s'accompagne d'une dégénérescence continue des tissus, des cellules et des organes. Il en résulte un risque accru de certaines maladies. Cependant, il est possible d'éviter certaines habitudes pour rester en meilleure santé. Voici quelques erreurs de sommeil fréquentes à éviter après 50 ans :

Grignotages tardifs et repas copieux

D'après Alexis Supan, diététicienne nutritionniste agréée, il est recommandé d'éviter de manger avant de se coucher. Elle explique que le corps est plus résistant à l'insuline la nuit que le matin. Par conséquent, les calories ingérées tard le soir sont stockées sous forme de graisses.

De plus, le corps a besoin de temps pour digérer les aliments. C'est pourquoi manger juste avant de se coucher est l'une des raisons pour lesquelles les personnes âgées ont des difficultés à dormir. Par ailleurs, consommer des repas riches en matières grasses ou en glucides moins d'une heure avant le coucher peut perturber le sommeil.

Stress et anxiété chroniques avant le coucher

Selon le Dr Annise Wilson, professeure adjointe de neurologie, de pneumologie, de soins intensifs et de médecine du sommeil, les ruminations excessives à l'origine du stress persistent même pendant le sommeil, ce qui peut à terme perturber les cycles de sommeil.

Elle a constaté que le stress peut prolonger le temps d'endormissement et augmenter la fragmentation du sommeil. De plus, comme le stress maintient l'esprit en éveil pendant le sommeil, il est difficile de bénéficier d'un sommeil réparateur de 7 à 9 heures. Par conséquent, il est important de chercher des moyens de réduire le stress avant d'aller au lit.

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Ignorer les symptômes de l'apnée du sommeil

Les symptômes de l'apnée du sommeil incluent les maux de tête matinaux, les ronflements bruyants, les halètements pendant le sommeil et la fatigue diurne. Tous ces symptômes maintiennent l'organisme dans un état d'alerte constant, ce qui explique en partie les troubles du sommeil chez les personnes âgées.

En effet, chaque fois que vous avez du mal à respirer ou que votre taux d'oxygène diminue, vous déclenchez la libération d'hormones de stress. Ignorer ces symptômes est l'une des erreurs de sommeil les plus fréquentes chez les personnes de plus de 50 ans. À terme, cela peut affecter le cœur et provoquer d'autres problèmes de santé comme des arythmies, un infarctus, de l'hypertension et un AVC.

Comment améliorer son sommeil pour une meilleure santé cérébrale

Si vous vous demandez comment améliorer la qualité de votre sommeil après 50 ans, voici les conseils de neurologues pour les plus de 50 ans :

Créer un environnement propice au sommeil

Pour améliorer votre sommeil, la première étape consiste à créer un environnement propice au sommeil. Pour cela, éliminez toute source de distraction dans la chambre afin de favoriser un meilleur sommeil. Veillez à ce que la pièce soit plongée dans l'obscurité et exempte de tout bruit. Même une lumière tamisée est inutile ; l'important est qu'elle ne soit pas la source de distraction. Maintenez la chambre aussi sombre, calme et fraîche que possible.

Adopter une routine de sommeil régulière

Une autre façon d'améliorer la qualité du sommeil est d'instaurer une routine et de la respecter. Cela signifie se coucher et se lever à la même heure. Ainsi, vous respectez votre rythme circadien et votre organisme fonctionne de manière optimale.

Utilisation des techniques de relaxation

Le stress est l'une des principales causes d'un sommeil de mauvaise qualité. Cependant, il existe des techniques pour le réduire avant de se coucher : écrire dans un journal, méditer, lire ou faire quelques étirements légers.

Selon Sarah E. Bennett, psychologue agréée

Gérer le stress avant le coucher par des activités comme la lecture, la méditation ou des étirements doux peut améliorer la qualité du sommeil et favoriser une meilleure santé cérébrale.

Limiter l'utilisation des technologies avant de dormir

La lumière bleue inhibe la production de mélatonine, l'hormone qui favorise le sommeil. Vous pouvez réduire votre exposition à la lumière bleue en limitant le temps passé devant les écrans avant de vous coucher. Évitez les téléphones, les ordinateurs portables et les téléviseurs avant d'aller au lit, car cela peut nuire à la qualité de votre sommeil.

Incorporer des nutriments stimulant le cerveau

Pour mieux dormir, il est essentiel de respecter certaines règles, mais il est tout aussi important d'avoir une alimentation saine. Privilégiez les aliments riches en oméga-3, en magnésium et en mélatonine, comme les amandes, les baies de goji, les cerises acidulées, et bien d'autres. En complément d'une alimentation équilibrée, la prise de suppléments favorisant les fonctions cérébrales peut améliorer la qualité de votre sommeil et contribuer à votre bien-être cérébral global.

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