Alimentos antiinflamatorios para comer
Los mejores alimentos antiinflamatorios: los mejores alimentos, hierbas y bebidas para reducir la inflamación de forma natural.
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Conclusiones clave
- Los alimentos antiinflamatorios como las bayas, el pescado graso y las verduras de hoja verde reducen la inflamación y favorecen la salud.
- La cúrcuma, el jengibre y el té verde son potentes para combatir la inflamación.
- Evite los alimentos procesados, las bebidas azucaradas y los carbohidratos refinados para controlar la inflamación.
- El aceite de oliva y el pescado graso ofrecen importantes beneficios antiinflamatorios respaldados por investigaciones.
La inflamación es una respuesta saludable y natural del sistema inmunitario a lesiones e infecciones. Sin embargo, se vuelve perjudicial y perjudicial cuando se prolonga. La inflamación crónica y persistente puede ser consecuencia de enfermedades crónicas como cardiopatías, cáncer, problemas digestivos, dolor articular y muchas más, por lo que es necesario prevenirla.
Una de las maneras de prevenir la inflamación persistente y crónica es una dieta adecuada. La inflamación crónica leve puede contribuir a enfermedades, pero puedes ayudar a controlarla eligiendo una variedad de alimentos ricos en nutrientes y antioxidantes. Concéntrate en comer alimentos casi naturales e incorpora frutas y verduras vibrantes a tu dieta para obtener más nutrientes antiinflamatorios. Alimentos antiinflamatorios como los pimientos, el chocolate negro, los pescados grasos como el salmón y el aceite de oliva virgen extra son excelentes opciones para reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades.
Si quieres saber más sobre los alimentos antiinflamatorios que puedes incorporar a tu dieta y sus beneficios, este artículo es para ti. Explorará una lista de alimentos antiinflamatorios para consumir.
Los mejores alimentos antiinflamatorios para comer
Bayas
Las bayas son ricas en antioxidantes y compuestos bioactivos, y se ha demostrado que ayudan a reducir el estrés oxidativo y a tratar la inflamación inducida por la obesidad. Entre las bayas con propiedades antiinflamatorias se encuentran las moras, los arándanos , las fresas y las frambuesas.
Pescado graso
Los pescados grasos como la caballa, las sardinas y el salmón son una fuente rica de omega-3. Según una investigación publicada en la Biblioteca Nacional de Medicina, los omega-3 del aceite de pescado son los más potentes biológicamente y son útiles para controlar la inflamación y las enfermedades autoinmunes.
Según Renato Fernandes , Nutricionista Clínico, Saude Pulso
Los ácidos grasos omega-3, que aportan efectos antiinflamatorios, se encuentran en aceites saludables y pescados grasos, como el aceite de oliva, el aceite de linaza, el salmón, las sardinas y la caballa. Los polifenoles y flavonoles presentes en el té verde, el café y el cacao demuestran posibles propiedades antiinflamatorias. Para maximizar sus beneficios, se requiere una dieta equilibrada que priorice los alimentos integrales ricos en nutrientes y reduzca el consumo de alimentos procesados, carbohidratos refinados, bebidas azucaradas y carnes rojas o procesadas para prevenir la inflamación.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la acelga son ricas en vitaminas, fibra, antioxidantes, fitoquímicos y otros compuestos bioactivos. Diversas investigaciones han demostrado que estas verduras antiinflamatorias reducen la inflamación y ofrecen otros beneficios para la salud.
Nueces y semillas
Los frutos secos y las semillas contienen grasas saludables que son antiinflamatorias naturales y ayudan a controlar la inflamación. Según diversos estudios , las nueces, las almendras, la chía y las semillas de lino son ricas en ácidos grasos insaturados, compuestos fenólicos, péptidos, fibra y vitaminas, conocidos por reducir la inflamación y el estrés oxidativo en humanos.
Aceite de oliva
El aceite de oliva, especialmente el virgen extra, es un potente alimento antiinflamatorio, rico en grasas monoinsaturadas, un alimento básico de la dieta mediterránea. Diversas investigaciones demuestran que el aceite de oliva contiene compuestos fenólicos con potentes efectos antiinflamatorios.
Un estudio publicado en el International Journal of Molecular Sciences destaca el antioxidante oleocantal, que tiene propiedades antiinflamatorias comparables al ibuprofeno, ofreciendo una alternativa natural a los medicamentos sintéticos.
Incorporar regularmente aceite de oliva virgen extra a tu dieta puede reducir los marcadores de inflamación y favorecer la salud cardíaca, la función cerebral y el control del peso. Opta por el aceite de oliva virgen extra en lugar del refinado para maximizar estos beneficios.
Cúrcuma y jengibre
Ambas especias son alimentos que reducen la inflamación. La cúrcuma contiene un compuesto activo llamado curcumina, estudiado por sus efectos antiinflamatorios. Por otro lado, el jengibre también contiene gingerol, conocido por su potente efecto antiinflamatorio. Juntos, el jengibre y la cúrcuma ayudan a combatir el dolor y las náuseas , lo que los convierte en una combinación perfecta para la salud y el bienestar general.
Tomates
Los tomates contienen carbohidratos, fibra, minerales y vitaminas, y, sobre todo, son ricos en licopeno , un potente antioxidante. Según un estudio , reduce el estrés oxidativo y disminuye el riesgo de enfermedades inflamatorias.
Chocolate negro y cacao
El cacao y el chocolate negro tienen diferentes beneficios para la salud gracias a los polifenoles presentes en ambos alimentos. Investigaciones de la Biblioteca Nacional de Medicina indican beneficios antioxidantes y antiinflamatorios.
Té verde
El té verde es rico en epigalocatequina-3-galato (EGCG), un polifenol con potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Diversas investigaciones han demostrado que el EGCG es útil para controlar la inflamación, la apoptosis celular (muerte celular) y el estrés oxidativo.
Hongos
Los hongos se han utilizado como alimento y medicina antiinflamatoria natural debido a su contenido nutricional. El shiitake, el maitake y el reishi son ejemplos de hongos conocidos por contener metabolitos activos. Investigaciones han demostrado que estos hongos ayudan a reforzar la respuesta inmunitaria y poseen potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Mientras investigábamos, encontramos este esclarecedor video del Dr. Jeffrey Peng , que ofrece información valiosa sobre alimentos antiinflamatorios. Ofrece una perspectiva integral con el respaldo de la experiencia médica.
Guindas
Las cerezas, tanto las ácidas como las dulces, contienen poderosos antioxidantes como las antocianinas y las catequinas, que combaten la inflamación gracias a su capacidad neutralizadora contra los peligrosos radicales libres. Gracias a sus propiedades antioxidantes, estos compuestos ayudan a minimizar el estrés oxidativo corporal y a disminuir la inflamación general.
Las cerezas ácidas, en particular, se han estudiado más a fondo. Un estudio de 2019 reveló que los adultos mayores que consumieron 450 ml de jugo de cereza ácida al día durante 12 semanas experimentaron una reducción significativa de la proteína C reactiva (PCR), un marcador clave de inflamación. Sin embargo, otras investigaciones no mostraron este efecto en adultos jóvenes sanos durante un período similar de 30 días.
Se necesita más investigación, ya que los estudios actuales tienen un conocimiento limitado sobre en qué grupos de edad y afecciones médicas específicas las cerezas muestran efectos antiinflamatorios. A pesar de la demanda de más investigación, aún se pueden obtener beneficios antiinflamatorios al consumir cerezas frescas, en jugo o deshidratadas.
Aguacates
Los aguacates son ricos en potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas que protegen el corazón y benefician la salud general y minimizan la inflamación.
Los aguacates contienen carotenoides y tocoferoles que, según investigaciones médicas, están relacionados con una disminución del riesgo de cáncer y de desarrollar enfermedades cardíacas .
El compuesto único que se encuentra en los aguacates muestra posibles propiedades antiinflamatorias que favorecen el crecimiento de nuevas células de la piel.
Un estudio descubrió que la ingestión de un aguacate por día durante doce semanas por parte de 51 adultos que controlaban su peso redujo significativamente sus biomarcadores inflamatorios IL-1β y PCR.
Brócoli
El brócoli es una verdura rica en nutrientes que ofrece importantes beneficios antiinflamatorios. Rico en sulforafano, un potente antioxidante, ayuda a reducir la inflamación al actuar sobre las citocinas y el factor nuclear kappa B, moléculas clave en la inflamación.
Como miembro de la familia de las verduras crucíferas, que incluye la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada, el brócoli está relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer, gracias a sus propiedades antiinflamatorias.
Una investigación publicada en Nutrients sugiere que una dieta rica en verduras crucíferas está asociada con niveles más bajos de inflamación y una mejor salud cardíaca.
Agregar brócoli a sus comidas es una forma fácil pero efectiva de incorporar más alimentos antiinflamatorios a su dieta, contribuyendo a la salud y el bienestar a largo plazo.
Uvas
Las uvas son ricas en antocianinas, compuestos naturales con potentes efectos antiinflamatorios. Su consumo regular puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como cardiopatías, diabetes, obesidad, artritis, Alzheimer y trastornos oculares.
Las uvas también contienen resveratrol, un antioxidante conocido por sus propiedades cardioprotectoras. Un estudio en pacientes con insuficiencia cardíaca demostró que la suplementación diaria de resveratrol redujo los marcadores inflamatorios en tan solo tres meses.
Comer uvas enteras promueve aún más la salud, aumentando los niveles de adiponectina, lo que ayuda a regular el metabolismo y puede reducir el riesgo de cáncer. Las investigaciones han vinculado un mayor nivel de adiponectina con una menor inflamación y una mejor salud metabólica.
Por lo tanto, las uvas son un complemento natural y valioso para una dieta antiinflamatoria.
Hierbas y especias antiinflamatorias
Hierbas y especias antiinflamatorias
Cúrcuma
La cúrcuma ofrece diversos beneficios para la salud, ya que contiene curcumina con propiedades antiinflamatorias, lo que la convierte en un tratamiento potencial para diversas afecciones. Se puede usar como especia en alimentos y por vía tópica para tratar afecciones de la piel y las articulaciones.
Para aliviar el dolor articular, los mejores suplementos con cúrcuma o curcumina pueden ser un apoyo eficaz. Estos suplementos están disponibles en gomitas, tabletas, polvos y cápsulas.
Jengibre
El jengibre es conocido por sus diversas actividades biológicas, como su efecto antioxidante y su uso como alimento para combatir la inflamación. Se puede usar como especia en comidas, en té de jengibre, cerveza y cócteles, o como acompañamiento de comidas.
Canela
La canela es rica en un compuesto orgánico llamado cinamaldehído. Tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades.
Según el Dr. Michael Turner , científico de alimentos e investigador de la inflamación, una dieta rica en hierbas antiinflamatorias como romero, ajo y canela en sus comidas puede tener un efecto profundo en la capacidad de su cuerpo para combatir la inflamación y apoyar la salud general.
Ajo
El ajo contiene un compuesto antiinflamatorio llamado disulfuro de dialilo. Este inhibe los efectos de las citocinas proinflamatorias en el organismo. Se puede usar como alimento, suplemento o por vía tópica.
Romero
Según una investigación publicada en la Biblioteca Nacional de Medicina, el romero, también conocido como Rosmarinus officinalis L., puede ayudar a tratar trastornos inflamatorios y aliviar el dolor. Esto se debe a su contenido de polifenoles y otros compuestos activos. Se puede utilizar en la alimentación y la aromaterapia.
Bebidas antiinflamatorias
Bebidas antiinflamatorias
Té verde
Contiene antioxidantes y otros compuestos para ayudar a suprimir la expresión de la inflamación.
Tés de hierbas
Las infusiones de hierbas contienen antioxidantes, flavonoides y polifenoles que pueden ayudar a combatir las vías inflamatorias.
Jugo de cereza ácida
El jugo de cereza ácida es muy rico en un compuesto activo llamado antocianinas. Este compuesto tiene un efecto antiinflamatorio en el organismo.
Agua de limón
El agua de limón tiene diversos beneficios para la salud, ya que contiene vitamina C, un componente conocido por su apoyo al sistema inmunológico y como antiinflamatorio natural.
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*Cada persona es única. Sus resultados pueden variar.Alimentos que causan inflamación (qué evitar)
Riesgos del azúcar
Las bebidas azucaradas, como los refrescos y los jugos artificiales, pueden debilitar el sistema inmunitario y promover la inflamación, y su consumo a largo plazo se relaciona con la obesidad. Las investigaciones sugieren que las bebidas azucaradas contribuyen a la elevación de los marcadores inflamatorios en el organismo.
carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados, como el pan blanco, la bollería y el arroz blanco, son bajos en fibra, lo cual desempeña un papel clave en la reducción de la inflamación. Las dietas ricas en carbohidratos refinados se asocian con un aumento de la inflamación, lo que hace que los cereales integrales sean una opción más saludable.
Carnes rojas y procesadas
Las carnes rojas y procesadas, como los hot dogs y las salchichas, contienen altos niveles de grasas saturadas que pueden desencadenar inflamación. Estudios demuestran que un mayor consumo de estas carnes se relaciona con un aumento de los marcadores inflamatorios, lo que afecta la salud.
Alimentos fritos y ricos en grasas
Los alimentos fritos y ricos en grasas, a menudo preparados con aceites poco saludables, pueden exacerbar la inflamación y provocar problemas de salud. La moderación es clave: concéntrese en una dieta equilibrada rica en alimentos integrales, frutas y verduras.Formas sencillas de añadir estos alimentos a tu dieta
Revisar el tipo de alimentos en tu dieta es una de las maneras de mantener un estilo de vida saludable. Por lo tanto, necesitas incorporar alimentos antiinflamatorios a tu dieta. Comienza por incluir estos alimentos en tus comidas diarias. Puedes considerar pudín de chía, rodajas de naranja y arándanos para desayunar. Para el almuerzo, una ensalada Cobb con huevos duros es una opción ideal. Puedes terminar el día cenando muslos de pollo al horno con especias de cúrcuma, coliflor asada y un boniato al horno.
Otra forma de incorporar estos alimentos no inflamatorios a la dieta es optar por alternativas más saludables. Por ejemplo, en lugar de comer pollo frito, opta por uno horneado. Come frutas en lugar de jugos azucarados.
Reflexiones finales: pequeños cambios, grandes beneficios
En tu proceso de incorporar alimentos que ayuden con la inflamación, recuerda ser paciente contigo mismo. El cambio no es repentino; más bien, necesitas permitir que cada día te ayude a adaptarte a la nueva dieta. Ve paso a paso y verás los resultados a largo plazo.
Una forma de incorporar alimentos beneficiosos para la inflamación a tu dieta es elaborar un plan de comidas. Así, podrás mantener la constancia.
Preguntas frecuentes
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References
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- Ácidos grasos omega-3 en la inflamación y las enfermedades autoinmunes: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795/
- Composición, eficacia y seguridad de los extractos de espinaca: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14690799/
- La col rizada atenúa la inflamación y modula la composición y función microbiana intestinal en ratones C57BL/6J con obesidad inducida por la dieta: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7911404/
- Compuestos bioactivos y composición nutricional de la acelga (Beta vulgaris L. var. cicla y flavescens): una revisión sistemática: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32746613/
- Estudios recientes sobre los efectos protectores de las nueces contra la neuroinflamación: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9609811/
- El efecto de las almendras sobre la inflamación y el estrés oxidativo en pacientes chinos con diabetes mellitus tipo 2: un ensayo de alimentación controlado, aleatorizado y cruzado: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22722891/
- Perspectivas nutricionales y terapéuticas de la chía (Salvia hispanica L.): una revisión: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4926888/
- Efecto de la intervención con linaza sobre el marcador inflamatorio proteína C reactiva: una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorios: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4808865/
- Mecanismos moleculares de la inflamación. Beneficios antiinflamatorios del aceite de oliva virgen y del compuesto fenólico oleocantal: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21443487/
- Preguntas y respuestas de Mayo Clinic: Cúrcuma para una dieta más saludable y alivio del dolor: https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-turmeric-for-healthier-diet-pain-relief/
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- Licopeno: fuentes alimentarias, actividades biológicas y beneficios para la salud humana: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8626194/
- Polifenoles del cacao y del chocolate negro: de la biología a las aplicaciones clínicas: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5465250/
- Efectos terapéuticos del polifenol (‒)-epigalocatequina-3-galato (EGCG) del té verde en relación con las vías moleculares que controlan la inflamación, el estrés oxidativo y la apoptosis: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9820274/
- Efecto del extracto de shiitake (Lentinus edodes) sobre la respuesta antioxidante e inflamatoria al ejercicio excéntrico prolongado: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23756400/
- Ensayo de fase I/II de un extracto de polisacárido de Grifola frondosa (hongo Maitake) en pacientes con cáncer de mama: efectos inmunológicos: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3751581/
- Capítulo 9: Ganoderma lucidum (Lingzhi o Reishi): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92757/
- Hongos: una posible fuente natural de compuestos antiinflamatorios para aplicaciones médicas: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4258329/
- Preguntas y respuestas de Mayo Clinic: Cúrcuma para una dieta más saludable y alivio del dolor: https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-turmeric-for-healthier-diet-pain-relief/
- Beneficios del jengibre: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/ginger-benefits
- Canela: una planta medicinal multifacética: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4003790/
- Los beneficios del ajo para la salud: https://health.clevelandclinic.org/6-surprising-ways-garlic-boosts-your-health
- Efectos terapéuticos del romero (Rosmarinus officinalis L.) y sus componentes activos sobre los trastornos del sistema nervioso: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7491497/
- Efectos antioxidantes del té verde: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3679539/
- Los beneficios para la salud de 3 infusiones de hierbas: https://www.health.harvard.edu/nutrition/the-health-benefits-of-3-herbal-teas
- Las cerezas ácidas ricas en polifenoles (Prunus cerasus, cv Montmorency) mejoran la atención sostenida, la sensación de alerta y la fatiga mental e influyen en el metaboloma plasmático en adultos de mediana edad: un ensayo aleatorizado, controlado con placebo: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9723490/
- El efecto del jugo de limón (Citrus limon L.) tratado con melatonina sobre el estado de salud y el tratamiento de ratones K14HPV16: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11117883/
1 comentario
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