Alimentos para comer en la dieta cetogénica

¿Qué es una dieta cetogénica?

Una dieta cetogénica (abreviatura de dieta cetogénica ) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas diseñado para que el cuerpo entre en un estado llamado cetosis. En la cetosis, el cuerpo quema grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos. Esta dieta suele incluir alimentos como carne, pescado, huevos, lácteos, frutos secos, semillas y grasas saludables, a la vez que limita los carbohidratos provenientes de fuentes como el pan, la pasta y el azúcar. ¿Quieres saber qué es una dieta cetogénica?

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Las mejores fuentes de proteínas en una dieta cetogénica

La proteína es una parte fundamental del estilo de vida cetogénico y de la dieta en general. Esto se debe a que puede ayudar a acelerar el metabolismo, y las dietas ricas en proteínas han demostrado ser eficaces para bajar de peso. Algunas de las mejores proteínas para la dieta cetogénica incluyen:

• Mariscos: Los pescados grasos son excelentes para bajar de peso gracias a su alto contenido en ácidos grasos omega-3, que, según estudios, pueden ayudar a reducir el índice de masa corporal. Así que intenta incorporar más mariscos como atún, salmón y camarones a tu dieta cetogénica.
• Carne y aves: la carne y las aves como la carne de res, el pollo y el pavo son esenciales para la dieta cetogénica porque son bajas en carbohidratos y ricas en proteínas.
• Huevos - Los huevos también contienen una buena cantidad de proteínas y son lo suficientemente comunes como para agregarlos a cualquier comida.

Verduras cetogénicas: verduras bajas en carbohidratos para incluir

Por supuesto, las verduras son uno de los mejores alimentos keto porque tienen un contenido bajo o nulo de carbohidratos y aportan muchos nutrientes y vitaminas esenciales que te ayudarán en tu proceso de pérdida de peso. Algunas de las mejores verduras incluyen:

• Verduras de hoja verde: Las verduras de hoja verde como la col rizada, la espinaca y la lechuga son ricas en nutrientes y proporcionan una buena cantidad de fibra dietética para ayudar al metabolismo y la digestión.
• Verduras crucíferas: las verduras crucíferas como la coliflor y el brócoli son excelentes para la dieta cetogénica porque son saciantes y se pueden usar en muchas recetas.
• Calabacín y pimientos morrones: los calabacines y los pimientos morrones son verduras cetogénicas versátiles y pueden ayudar a iniciar la termogénesis en el cuerpo, lo que aumentará su capacidad para quemar grasas.

Lácteos y alternativas lácteas en la dieta cetogénica

Los productos lácteos suelen ser ricos en grasas, proteínas y vitamina D, todos esenciales en la dieta cetogénica. Por lo tanto, tu lista de alimentos cetogénicos debería incluir:

• Queso: el cheddar, la ricota, el queso crema, el parmesano y la mozzarella son productos lácteos bajos en carbohidratos y altos en grasas, buenos para la dieta cetogénica.
• Yogur griego y requesón: estos alimentos aportarán algunos carbohidratos a la mesa, pero lo compensan porque son proteínas viables de origen no animal.
• Leche de almendras y coco sin azúcar: son excelentes opciones si quieres incorporar productos lácteos a tu plan de alimentación cetogénica pero eres intolerante a la lactosa.

Frutos secos y semillas para una dieta cetogénica

Los frutos secos y las semillas son excelentes alimentos keto porque son ricos en proteínas vegetales, bajos en carbohidratos y aportan una buena cantidad de fibra dietética. Algunos de los mejores frutos secos para la dieta keto son las almendras, las nueces de macadamia y las pecanas.

"Una dieta cetogénica bien formulada enfatiza alimentos ricos en nutrientes y bajos en carbohidratos como vegetales sin almidón, fuentes de proteínas de calidad y grasas saludables para favorecer la cetosis y la salud general", afirma Kristin Kirkpatrick , MS, RDN.

Si buscas agregar semillas cetogénicas a la mezcla, prueba semillas de calabaza, chía y semillas de lino para aumentar las proteínas y la fibra dietética.

Frutas cetogénicas: opciones bajas en carbohidratos

La dieta cetogénica permite flexibilidad siempre que te mantengas dentro de tu límite diario de carbohidratos. Sin embargo, algunos alimentos se encuentran en una zona intermedia, entre opciones altas y bajas en carbohidratos.

La alimentación keto se basa en mantener la ingesta diaria de carbohidratos lo más baja posible. Algunos ejemplos de frutas bajas en carbohidratos incluyen:

• Bayas: Las bayas como las fresas, las frambuesas y las moras son ricas en antioxidantes y pueden ayudarte a sentirte satisfecho sin tener que comer una tonelada de carbohidratos.
• Aguacates: Son ricos en grasas saludables, como las insaturadas y monoinsaturadas. Además, contienen solo unos 2 gramos de carbohidratos por mitad.
• Coco: El coco es otra opción baja en carbohidratos y rica en grasas para quienes siguen la dieta cetogénica. Se puede usar directamente en platos y recetas o como sustituto de aceites de cocina.
• Cacao en polvo: Revise siempre las etiquetas, ya que el contenido de carbohidratos varía según el tipo y el tamaño de la porción. El cacao suele considerarse un "superalimento" debido a su alto contenido en antioxidantes.
• Chocolate negro: es rico en flavonoles, que pueden ayudar a reducir la presión arterial, favorecer la salud de las arterias y reducir potencialmente el riesgo de enfermedades cardíacas.

Bebidas que se adaptan a una dieta cetogénica

No nos olvidamos de las bebidas. Las bebidas azucaradas pueden arruinar todo el progreso que has logrado al incorporar alimentos keto saludables a tu dieta. Así que aquí tienes algunas mejores opciones:

• Agua: El agua sin gas y con gas hidratan tu cuerpo sin introducir carbohidratos en tu dieta.
• Café y té sin azúcar: El té y el café pueden aportarte energía gracias a su contenido de cafeína. Además, son bajos en carbohidratos, por lo que son ideales para la dieta keto.
• Bebidas de electrolitos cetogénicos: las bebidas de electrolitos cetogénicos pueden ser muy útiles para las personas que siguen la dieta cetogénica porque pueden contrarrestar los efectos de la gripe cetogénica, que puede incluir dolor de cabeza, náuseas, confusión mental, fatiga, irritabilidad, estreñimiento, dificultad para dormir y más.

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Alimentos que debes evitar en una dieta cetogénica

La clave del éxito de la dieta cetogénica está tan relacionada con los alimentos que debes comer como con los que debes evitar.

Para darte una idea de los alimentos que debes evitar mientras sigues la dieta cetogénica, echa un vistazo a la siguiente lista:

• Verduras ricas en carbohidratos: Ciertas verduras pueden tener un alto contenido de carbohidratos, lo que las hace perjudiciales para la dieta cetogénica. Entre ellas se encuentran las papas, el maíz y las zanahorias.

Recuento de carbohidratos de las verduras con almidón:

• Maíz (1 taza): 32 g de carbohidratos netos (36 g de carbohidratos totales)
• Papa (mediana): 33 g de carbohidratos netos (37 g de carbohidratos totales)
• Boniato (mediano): 20 g de carbohidratos netos (24 g de carbohidratos totales)
• Remolachas (1 taza, cocidas): 14 g de carbohidratos netos (17 g de carbohidratos totales)
• Frutas azucaradas: Las frutas con alto contenido de azúcar natural también pueden ser perjudiciales para la resistencia a la insulina y el metabolismo, y anular los efectos positivos de la dieta cetogénica. Entre estas frutas se incluyen los plátanos, las uvas y los mangos.
• Contenido de carbohidratos de frutas con alto contenido de azúcar:
• Plátano (1 mediano): 24 g de carbohidratos netos (27 g de carbohidratos totales)
• Pasas (1 onza/28 g): 21 g de carbohidratos netos (22 g de carbohidratos totales)
• Dátiles (2 grandes): 32 g de carbohidratos netos (36 g de carbohidratos totales)
• Mango (1 taza): 22 g de carbohidratos netos (25 g de carbohidratos totales)
• Pera (1 mediana): 21 g de carbohidratos netos (27 g de carbohidratos totales)

Recuento de carbohidratos de frutas con alto contenido de azúcar:

• Granos y legumbres: Generalmente, se recomienda limitar la ingesta diaria de carbohidratos a 20-40 gramos. Este tipo de alimentos son naturalmente ricos en carbohidratos y no se ajustan a los preceptos de la dieta cetogénica.
• Alimentos procesados ​​y azucarados: Estos alimentos no son buenos para ninguna dieta, ni siquiera para la cetogénica. Así que intenta evitar los refrescos, jugos, bebidas energéticas y cócteles azucarados.
• Papas fritas y galletas: Limite al mínimo el consumo de papas fritas, galletas y otros bocadillos procesados ​​a base de granos, que tienen un alto contenido de carbohidratos y un bajo contenido de fibra.

Alimentos que se deben evitar en una dieta cetogénica

Cómo planificar tu dieta cetogénica de la manera correcta

Quizás te estés preguntando: "¿Qué comer en la dieta cetogénica?", por eso hemos preparado una lista de alimentos sencilla con la que puedes crear una lista de compras cetogénica:

• Palta
• Huevos
• Leche
• Coliflor
• Carne y aves de corral
• Bayas
• Queso
• Espárragos
• Pepino

¿Y qué hay de los refrigerios entre comidas? Muchos de nosotros simplemente no podemos resistirnos a picar, y por suerte, algunos de los mejores alimentos keto también son ideales para picar.

La próxima vez que sientas ganas de comer algo, prueba comer nueces, semillas, queso, aceitunas, bayas, rodajas de pepino y brócoli con tu aderezo cetogénico favorito.

Si quieres implementar la dieta cetogénica con éxito, también hay algunos obstáculos que debes evitar.

A menudo, las personas cometen errores evitables al adoptar la dieta cetogénica, por lo que aquí hay algunas cosas que tener en cuenta:

• Avanzando demasiado rápido: La dieta cetogénica puede ser difícil porque restringe los carbohidratos. Muchas personas abandonan la dieta cetogénica, por así decirlo, cuando intentan reducir los carbohidratos demasiado rápido. Empieza poco a poco y establece objetivos realistas para reducir gradualmente los carbohidratos al comenzar la dieta cetogénica.
• No consultar a un médico: la dieta cetogénica puede ser insostenible para personas con ciertas afecciones o necesidades dietéticas. Por lo tanto, asegúrese de hablar con su profesional de la salud sobre si la dieta cetogénica es adecuada para usted.
• No beber suficiente agua: Eliminar los carbohidratos puede alterar la forma en que el cuerpo utiliza los líquidos y desequilibrar los niveles de electrolitos. Por eso, durante la dieta cetogénica, es fundamental beber mucha agua y mantenerse bien hidratado.
• No tener en cuenta la gripe cetogénica: La gripe cetogénica hace que muchas personas abandonen la dieta cetogénica. Pero si se consumen alimentos ricos en potasio, magnesio y sodio, se pueden contrarrestar sus efectos.

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Pros y contras de la dieta cetogénica