9 ejercicios sencillos para aliviar el dolor de rodilla en casa

Qué hacer antes de hacer ejercicio si tiene dolor de rodilla

Empieza calentando y haciendo algunos estiramientos suaves de rodillas. Esto relaja las articulaciones y activa la circulación.

Antes de estirar, es útil realizar de 5 a 10 minutos de movimiento ligero. Prueba a marchar en el mismo lugar o a andar en bicicleta suave.

Algunos ejercicios sencillos que pueden aflojar los músculos tensos alrededor de las rodillas incluyen:

Estiramiento del talón y la pantorrilla

Este sencillo ejercicio ayuda a aliviar la tensión en las pantorrillas que puede afectar el movimiento de la rodilla.

Es bastante fácil de hacer en pasos sencillos. El primer paso es ponerse de pie frente a una pared. A continuación, presione las palmas de las manos contra la pared a la altura de los hombros. Después, con el talón apoyado en el suelo, lleve una pierna hacia atrás sin doblarla.

A continuación, flexiona la rodilla hacia adelante mientras te inclinas suavemente para estirarte. Mantén la posición de 20 a 30 segundos y luego cambia de lado.

Estiramiento de cuádriceps

El estiramiento del cuádriceps es uno de los mejores estiramientos para el dolor de rodilla causado por músculos tensos del muslo.

Primero, ponte de pie y levanta el talón hacia los glúteos. Apóyate en una silla o en la pared. Después, sujeta el tobillo levantado con la mano y empuja la cadera ligeramente hacia adelante. Mantén las rodillas juntas mientras lo haces.

Haz esto durante unos 20 a 30 segundos y luego cambia de lado.

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*Cada persona es única. Sus resultados pueden variar.

Estiramiento de isquiotibiales

Este ejercicio alivia la tensión detrás de la rótula. Los ejercicios regulares de estiramiento de los isquiotibiales ayudan a mejorar la flexibilidad de la articulación de la rodilla.

No es muy técnico. Primero, estira una pierna completamente mientras estás sentado sobre una superficie plana, preferiblemente el suelo. Después, dobla la otra pierna hasta tocar la cara interna del muslo. Después, estira lenta y suavemente los dedos del pie hacia adelante. Finalmente, mantén la posición durante unos segundos y repite con la otra pierna.

Ejercicios de fortalecimiento para el dolor de rodilla

La rodilla está rodeada de músculos fuertes que alivian la presión sobre la articulación. Menos presión significa menos dolor. Estos músculos son los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.

Los ejercicios adecuados fortalecen esos músculos. Estos se llaman ejercicios de bajo impacto. Es importante ser constante con ellos. Otros tipos de ejercicio solo empeoran el dolor. 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones de cualquiera de los siguientes ejercicios funcionan bien.

Según la Dra. Emily Carter, fisioterapeuta y especialista en rehabilitación

Los ejercicios constantes y de bajo impacto que se centran en fortalecer los músculos que rodean la rodilla y mejorar el equilibrio son clave para controlar y reducir eficazmente el dolor de rodilla. Estos movimientos ayudan a estabilizar la articulación y a prevenir lesiones posteriores.

Elevación de pierna recta

La elevación de pierna recta fortalece la parte delantera del muslo sin doblar la rodilla.

Acuéstese boca arriba con una pierna flexionada y la otra estirada. Contraiga el muslo de la pierna estirada y levántela lentamente hasta la altura de la rodilla flexionada durante un segundo antes de bajarla.

Extensión de rodilla sentado

Este ejercicio fortalece los músculos de la parte delantera del muslo sin forzar la articulación de la rodilla. Siéntese en una silla firme con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas a 90 grados. Estire lentamente una pierna hasta que se alinee con la cadera, manteniendo el pie flexionado. Mantenga la posición durante unos 5 segundos mientras contrae el muslo y luego bájela suavemente hacia atrás. Cambie de pierna y repita de 10 a 15 repeticiones por pierna. A medida que progrese, intente hacer dos series.

Puente de glúteos

El puente de glúteos favorece la estabilidad de la rodilla y la cadera.

Es un ejercicio sencillo. Primero, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas hacia arriba y los pies apoyados en el suelo. Luego, eleva las caderas hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta. Mantén la posición unos segundos y luego baja.

Sentada en la pared (modificada)

Ponte de pie con la espalda contra la pared. Deslízate hasta hacer una sentadilla superficial. No bajes más de 45 grados.

Permanezca así durante 10 a 15 segundos y luego levántese.

Muchos programas de fisioterapia incluyen estos ejercicios para aliviar el dolor de rodilla. Fortalecen los músculos sin sobrecargar la articulación. FsF

Flexión sin peso

Otro ejercicio suave pero efectivo para mejorar la movilidad y la fuerza de la rodilla es la flexión sin peso. Colóquese detrás de una silla resistente, apoyándose en el respaldo. Levante un pie hacia atrás, llevando el talón hacia los glúteos, intentando flexionar la rodilla aproximadamente 90 grados. Mantenga la posición durante 10 segundos antes de volver a bajar el pie. Cambie de pierna y repita 10 repeticiones por lado. Este movimiento no sobrecarga la articulación de la rodilla, lo que lo hace ideal para rodillas doloridas. Con el tiempo, puede ayudar a mejorar el rango de movimiento y a desarrollar músculo para un mejor soporte de la rodilla.

Ejercicios de fortalecimiento

Ejercicios de core y equilibrio

Un torso fuerte y un equilibrio estable reducen los movimientos incómodos que tensionan las rodillas, lo que convierte a estos ejercicios en la mejor opción para reducir el dolor . Además, desarrollan la conciencia corporal y la alineación.

Equilibrio de piernas de pie

Para mantener el equilibrio, primero colócate junto a una silla o una pared. Luego, levanta un pie del suelo. Después de mantenerlo hasta 30 segundos, cambia al otro pie.

Perro-pájaro

Comienza con ambas manos y rodillas en el suelo. Solo necesitas estirar el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo. Mantén la espalda recta mientras estiras el brazo y la pierna.

Mantén esta posición durante 5 a 10 segundos, luego vuelve a la posición inicial y cambia de lado.

Elevaciones de piernas en decúbito lateral

Acuéstese de lado con las piernas juntas y levante la pierna superior, manteniéndola recta. Haga una pausa y luego bájela.

En general, pequeñas mejoras en la fuerza central con estos ejercicios pueden reducir la tensión y ayudar a aliviar el dolor de rodilla a largo plazo.

Opciones de cardio de bajo impacto

Los ejercicios cardiovasculares mejoran la circulación y la flexibilidad articular sin sobrecargar las rodillas. Pero solo realiza actividades que aumenten tu frecuencia cardíaca y sean suaves para las articulaciones.

Aquí tienes algunos que ya conoces:

• Caminar: Camine a un ritmo constante en superficies planas, pero evite cuestas y terrenos irregulares. Esto ayuda a mantener las rodillas flexibles con mínima tensión.
• La natación y el aquagym permiten el movimiento de todo el cuerpo sin impacto en las articulaciones. El agua soporta el peso, lo que lo hace ideal para dolores intensos o artritis.
• Ciclismo: Ayuda a desarrollar resistencia y fuerza sin forzar las articulaciones. Practica este ejercicio con una bicicleta estática o una bicicleta de exterior en terreno llano.

Haz estos ejercicios 2 o 3 veces por semana. Favorecen el buen funcionamiento de las rodillas y las relajan.

Debe combinarse con trabajo de calidad de los tejidos. Nadar es genial, pero si tienes adherencias en la banda iliotibial o pantorrillas tensas, sigues moviéndote con patrones de compensación. Les pido a mis clientes que usen un rodillo de espuma y pelotas de lacrosse durante 5 a 10 minutos antes de sus caminatas o sesiones en la piscina. La combinación de liberación de tejidos blandos y movimiento genera un cambio real; he visto que reduce los marcadores de inflamación lo suficiente como para que los clientes puedan dejar de tomar Advil.

- Jeffrey Goldman , Coach de salud certificado y entrenador personal

Ejercicios que debes evitar cuando tienes dolor de rodilla

El dolor de rodilla podría empeorar con algunos ejercicios. Peor aún, podría causar lesiones. Evite lo siguiente a menos que su profesional de la salud le indique lo contrario:

Movimientos de alto impacto

Los deportes de alto impacto incluyen correr y saltar. Estos ejercen mucha presión sobre la articulación de la rodilla. Las personas con artritis o lesiones similares previas empeoran al participar en estos deportes.

Sentadillas profundas

Hacer sentadillas por debajo de la rodilla aumenta la presión articular. Opte por sentadillas superficiales para reducir el riesgo de distensión.

Estocadas inadecuadas

Las zancadas que empujan la rodilla más allá de los dedos del pie pueden sobrecargar la articulación y causar lesiones. Procura mantener las rodillas sobre los tobillos para mayor seguridad.

Si alguna vez no está seguro de si un movimiento es adecuado para usted, es inteligente consultar primero con un fisioterapeuta o un proveedor de atención médica.

Estos sencillos consejos pueden ayudarle a obtener los mejores resultados de sus ejercicios de rodilla:

• Comience lentamente: comience con movimientos fáciles y aumente gradualmente a medida que aumente su fuerza y ​​confianza.
• Sé constante: Intenta realizar de 3 a 5 sesiones por semana. El progreso lleva tiempo, pero los pequeños esfuerzos suman.
• Concéntrese en la forma: Use la técnica correcta para evitar la tensión. Si necesita orientación, consulte con un fisioterapeuta.
• Descansa: Dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse. El descanso ayuda a prevenir lesiones por sobreesfuerzo y favorece la curación.

Cuándo consultar a un profesional

A veces, el ejercicio por sí solo no es suficiente, sobre todo si el dolor es repentino, intenso o está relacionado con un problema más profundo. Si nota alguno de los siguientes síntomas, lo mejor es consultar con un profesional de la salud:

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*Cada persona es única. Sus resultados pueden variar.

• Dolor persistente o agudo: si el dolor no desaparece, podría tratarse de algo más grave, como artritis o una lesión de ligamentos.
• Dificultad para moverse: si caminar o realizar actividades cotidianas se vuelve difícil, un fisioterapeuta puede crear un plan de recuperación que funcione para usted.
• Hinchazón o calor: el enrojecimiento, el calor o la hinchazón alrededor de la rodilla podrían significar una inflamación que necesita atención.
• Considere los suplementos: el mejor suplemento para el dolor de rodilla también puede favorecer la salud de las articulaciones y reducir la inflamación.