¿Cuánta vitamina D obtenemos realmente del sol?

¿Cómo produce tu cuerpo vitamina D a partir de la luz solar?

Aunque la función del sol en la creación de vitamina D parezca compleja, es un proceso sencillo en la piel. Sin exposición al exterior, la piel no puede recibir los rayos UVB del sol. Estos contienen la cantidad justa de energía para iniciar una reacción química en la piel.

Esto es lo que sucede paso a paso:

• Paso 1: Los rayos UVB del sol afectan el colesterol que está presente de forma natural en las células de la piel.
• Paso 2: Esta energía transforma el colesterol en vitamina D3 (la primera forma de vitamina D)
• Paso 3: Su hígado toma esta vitamina D3 y la transforma en una forma diferente
• Paso 4: Finalmente, tus riñones lo convierten en la forma activa de vitamina D que tu cuerpo realmente puede utilizar.

Todo este proceso es la razón por la que la vitamina D se conoce como "la vitamina del sol". ¡Tu cuerpo es básicamente una fábrica de vitamina D que funciona con luz solar!

¿Cuánta cantidad de sol necesitas para obtener vitamina D?

A veces la gente se pregunta si la luz solar que entra por una ventana puede proporcionar vitamina D. ¡Pero la verdad es que no! Los rayos UVB no atraviesan las ventanas de cristal. Aunque estés expuesto al sol todo el tiempo, rara vez obtienes suficiente vitamina D solo con eso. Es importante que salgas de casa de vez en cuando.

La principal preocupación de muchos es determinar cuánta luz solar es segura para obtener vitamina D. Dado que intervienen varios factores, no siempre es fácil, pero la investigación puede orientarnos. Muchas personas de piel clara solo necesitan exponerse al sol del mediodía en brazos y piernas entre 5 y 15 minutos un par de veces por semana.

Ser consciente de la exposición solar a la vitamina D nos indica que varios factores determinan cuánta vitamina D puede producir nuestro cuerpo.

Factores clave que afectan la producción de vitamina D:

• Color de tu piel: En las personas con tonos más oscuros, la melanina actúa como protector solar natural. Esto significa que las personas de piel oscura necesitan pasar más tiempo al sol, hasta cinco veces más que las personas de piel clara, para producir suficiente vitamina D.
• Su edad: A medida que usted envejece (tiene más de 70 años), su piel se vuelve menos eficiente para producir vitamina D. A medida que las personas envejecen, pueden requerir luz solar regular o suplementos adicionales de vitamina D.
• Dónde vives: Si vives lejos del ecuador, los inviernos suelen reducir la radiación UV en zonas alejadas del ecuador. Estos residentes podrían no recibir vitamina D del sol en invierno debido a la brevedad de los días.
• Hora del día y estación: Elija el mediodía (entre las 10:00 y las 14:00) para obtener resultados óptimos, ya que es cuando el sol está en su punto más alto. El verano aporta mayor cantidad de vitamina D solar que el invierno.
• Cuánta piel muestras: Puedes producir más vitamina D si dejas que más piel reciba el sol. Cubrir la mayor parte del cuerpo produce menos vitamina D.
• Uso de protector solar: El protector solar puede reducir la producción de vitamina D, pero las investigaciones muestran que la diferencia entre las personas no siempre es tan grande como se predice.

¿Por qué necesitas vitamina D del sol?

Tener suficiente vitamina D en el cuerpo ofrece diversos beneficios para la salud. Este nutriente esencial ayuda a fortalecer los huesos y los dientes, fortalece el sistema inmunitario e incluso puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades, como las cardíacas y la diabetes.

Beneficios de la luz solar para la salud

Una exposición solar sensata, que equilibre la producción de vitamina D y minimice el riesgo de cáncer de piel, es clave para que la mayoría de las personas alcancen niveles adecuados de vitamina D. -Dr. Michael F. Holick , PhD, MD,

¿El protector solar detiene la producción de vitamina D?

Mucha gente se pregunta esto al pensar en obtener vitamina D del sol. El protector solar puede afectar la cantidad de vitamina D que produce la piel, pero en la práctica, no es tan significativo como muchos creen.

Según los expertos , usar un protector solar con FPS 15 o superior podría bloquear los rayos UVB que producen vitamina D. La mayoría de nosotros no usamos suficiente protector solar o no lo aplicamos lo suficiente para obtener la mejor protección.

Incluso cuando las personas usan protector solar regularmente, los estudios muestran que aún obtienen suficiente vitamina D. Esto sucede porque muchas personas pasan horas adicionales al sol cuando usan protector solar.

Si tu tipo de piel lo permite, pasa unos minutos al sol sin protector solar y luego vuelve a aplicarlo si vas a estar al aire libre durante más tiempo. Esto te permite beneficiarte de la vitamina D sin riesgo de sufrir daños en la piel ni cáncer.

¿Cómo obtener suficiente vitamina D de forma segura?

A continuación se ofrecen cinco consejos prácticos sobre cómo obtener vitamina D de la exposición solar sin dañar la piel:

• Empieza poco a poco y ve aumentando: Comienza con solo 5-10 minutos de sol de mediodía en brazos y piernas. Si no te quemas, puedes aumentar el tiempo gradualmente. O puedes sentarte junto a la ventana para obtener vitamina D.
• Exponga más piel cuando sea posible: Use pantalones cortos y camiseta en lugar de pantalones largos y mangas largas. Cuanta más piel tenga expuesta, más vitamina D podrá producir en menos tiempo.
• Aproveche el momento adecuado: El mejor momento para obtener vitamina D es entre las 10 a. m. y las 2 p. m., cuando los rayos UVB son más intensos. Necesitará menos tiempo durante estas horas.
• Conozca sus límites: Nunca permita que su piel se ponga rosada ni se queme. Si va a estar al aire libre por más tiempo, aplique protector solar después de su primera dosis de vitamina D y use un sombrero para protegerse la cara.
• Tenga planes de respaldo: En invierno o si no puede tomar suficiente sol, considere consumir alimentos ricos en vitamina D (pescado graso, yemas de huevo, leche fortificada) o suplementos, especialmente si tiene mayor riesgo de deficiencia. Las investigaciones sugieren que los niños y adultos con exposición solar limitada deberían recibir suplementos de vitamina D.

Durante nuestra investigación sobre el tema, encontramos un vídeo del canal Ener-Chi Wellness Center en el que Andreas Moritz habla sobre el mejor momento del día para exponerse a la luz solar.