12 consejos con respaldo científico para perder grasa abdominal más rápido
¿Buscas maneras de reducir la grasa abdominal rápidamente? Explora estos 8 consejos con respaldo científico que abordan la dieta, el estilo de vida y el ejercicio para una reducción efectiva de la grasa abdominal.
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Conclusiones clave
- Aumente las proteínas y la fibra: aumente el metabolismo y controle el hambre con proteínas y fibra soluble.
- Reduce los azúcares y los carbohidratos refinados: evita los alimentos azucarados y los carbohidratos para reducir la grasa abdominal.
- Haga ejercicio regularmente: concéntrese en el ejercicio cardiovascular para quemar calorías y reducir la grasa visceral.
- Controle el estrés y el sueño: reduzca el cortisol y mejore el metabolismo durmiendo lo suficiente y controlando el estrés.
- Pruebe el ayuno intermitente: reduzca la ingesta de calorías y mejore la quema de grasas.
- Manténgase hidratado: beba agua y té verde para estimular el metabolismo y frenar los antojos.
- Limite el alcohol: reduzca la grasa abdominal reduciendo el consumo de alcohol.
- Coma pescado y probióticos: incluya pescado graso y probióticos para favorecer la pérdida de grasa y la salud intestinal.
La grasa abdominal no solo dificulta lucir bien con la ropa que te gusta. La grasa visceral, como la abdominal y cualquier grasa visible en el cuerpo, puede conllevar graves riesgos para la salud si no se controla.
Por ejemplo, el exceso de grasa visceral puede aumentar significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. También puede limitar la movilidad y sobrecargar el cuerpo. Pero la respuesta a la pregunta "¿cómo perder grasa abdominal?" sigue siendo difícil de encontrar.
Sí, difícil de responder, no. Tenga la seguridad de que existen métodos con respaldo científico que han demostrado su eficacia para reducir la grasa abdominal persistente. En el siguiente artículo, repasaremos 8 de los métodos más efectivos.
8 maneras científicamente comprobadas de reducir la grasa abdominal
1. Aumente la ingesta de proteínas a lo largo del día -
Consumir más proteínas es una forma eficaz de eliminar la grasa abdominal, ya que puede acelerar el metabolismo. Aumentar la ingesta de proteínas tiene un efecto térmico en el cuerpo, lo que significa que es más capaz de quemar las células grasas y los lípidos.
Además, la proteína es saciante y baja en calorías. Puedes obtener una buena cantidad de proteína de los huevos, el pollo, el pavo y los frutos secos.
Alimentos que queman la grasa abdominal
2. Coma más fibra soluble -
La fibra absorbe agua, forma un gel y ralentiza el vaciado gástrico. Esto significa que puede considerarse un quemador de grasa abdominal , ya que ayuda a sentirse más lleno por más tiempo y reduce la necesidad de consumir más calorías.
Aquí tienes una lista de fibras solubles que puedes incorporar a tu dieta.
- frutas
- verduras
- Cebada
- legumbres
- avena
3. Reducir los alimentos azucarados y los carbohidratos refinados -
El aumento de la ingesta de azúcar también puede aumentar la resistencia a la insulina, lo que resultará en mayores concentraciones de lípidos grasos.
Por ejemplo, una porción de 248 mililitros (8 onzas) de jugo de manzana sin azúcar contiene 24 gramos de azúcar, de los cuales más de la mitad proviene de fructosa. Las investigaciones demuestran que el consumo excesivo de jugo de fruta provoca aumento de peso debido a su alto contenido calórico en lugar de su contenido de fructosa.
Entonces, eliminar los alimentos, bebidas y carbohidratos azucarados y reemplazarlos con alternativas más saludables como quinoa, cereales integrales y batatas puede ayudar a reducir la grasa abdominal.
"Priorizar los alimentos integrales, sin procesar, y limitar las bebidas azucaradas es una piedra angular para reducir la grasa abdominal", afirma el Dr. Walter Willett , MD, DrPH, profesor de Epidemiología y Nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.
4. Ejercicio
El ejercicio cardiovascular contribuye enormemente a quemar calorías, limitar la grasa visceral y mantener intactas las defensas naturales del cuerpo para combatirla. Algunos de los mejores ejercicios para reducir la grasa abdominal incluyen caminar, montar en bicicleta y nadar.
Para ayudarte aún más, aquí tienes una rutina de ejercicios práctica:
Este video, presentado por la experta en fitness Lucy Wyndham-Read, ofrece un entrenamiento diario de 7 minutos diseñado para combatir la grasa abdominal.
Es una rutina ideal para principiantes que no requiere equipo, lo que la hace ideal para entrenar en casa. La constancia en este reto puede complementar tus esfuerzos por reducir la grasa abdominal.
5. Controle el estrés y los niveles de cortisol -
El cortisol es una hormona que se libera cuando estás estresado y que le dice al cuerpo que se aferre a la grasa porque el cerebro percibe que el cuerpo está en algún tipo de escenario de emergencia de “lucha o huida”.
Por lo tanto, limitar el estrés puede ayudar a reducir la liberación de cortisol y la grasa abdominal. Puedes limitar el estrés durmiendo más, mejorando la calidad del sueño o probando actividades antiestrés de eficacia comprobada como el yoga, la meditación y la respiración profunda.
6. Duerma lo suficiente y con calidad.
Dormir bien puede ayudarte a reducir el estrés, lo que disminuirá el riesgo de acumular grasa abdominal. Dormir mal también puede indicar la liberación de hormonas que le indican al cuerpo que necesitas comer más.
Así que una excelente respuesta a la pregunta "¿cómo eliminar la grasa abdominal?" es simplemente dormir mejor o más. Lo ideal es dormir bien entre 7 y 9 horas cada noche.
Puede intentar limitar su exposición a la luz azul (pantallas de teléfonos, computadoras portátiles, televisores, etc.) antes de acostarse, hacer ejercicio antes de acostarse, realizar actividades de relajación por la noche y tomar suplementos naturales que le ayuden a dormir mejor.
Dormir lo suficiente también es crucial para perder grasa facial, ya que dormir mal puede elevar los niveles de cortisol, una hormona del estrés que favorece la retención de grasa en el cuerpo. Un nivel alto de cortisol no solo dificulta la eliminación de grasa, sino que también puede provocar un aumento de los antojos de alimentos poco saludables, lo que contribuye aún más al aumento de peso. Priorizar un sueño de calidad ayuda a regular las hormonas, reduce el estrés y favorece un metabolismo más saludable, lo que facilita la pérdida de grasa, incluso en la cara.
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7. Considere el ayuno intermitente -
Si te preguntas cómo perder grasa abdominal rápidamente, considera el ayuno intermitente. Este puede reducir tu ingesta calórica total y también se ha relacionado con una menor resistencia a la insulina, lo que ayuda al cuerpo a procesar la grasa, incluyendo la de zonas difíciles como el abdomen, y a eliminar la grasa de la espalda .
El ayuno intermitente implica alternar períodos de alimentación y períodos de ayuno.
Uno de los programas más efectivos para el ayuno intermitente es el 16:8 , que exige ayunar 16 horas al día y limitar la ingesta de alimentos a un período de 8 horas. Sin embargo, el ayuno intermitente no es para todos.
Si tiene diabetes tipo 1 y toma insulina, tiene antecedentes de trastornos alimentarios o está amamantando o embarazada, debe hablar con su médico antes de adoptar un régimen de ayuno intermitente.
8. Bebe más agua y té verde -
Mantenerse hidratado ayuda al cuerpo a quemar calorías, reduce la hinchazón y alivia los antojos de comida poco saludable. El té verde contiene catequinas (un potente antioxidante) y cafeína, que pueden ayudar a estimular la energía física y acelerar el metabolismo.
Si bien no existe una guía universal sobre la cantidad de agua que debes beber , debes intentar beber aproximadamente 15,5 tazas al día si eres hombre y aproximadamente 11,5 tazas al día si eres mujer.
9. Realice un seguimiento de su ingesta dietética
Para perder peso con éxito y reducir la grasa abdominal, debes consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual.
Llevar un diario de comidas o usar herramientas digitales de seguimiento de alimentos permite controlar eficazmente el consumo calórico diario. Estas herramientas permiten a los usuarios controlar su ingesta calórica, así como su consumo de proteínas, carbohidratos, fibra y nutrientes.
Las aplicaciones de seguimiento de la salud te permiten registrar tanto el ejercicio físico como las actividades físicas diarias, lo que se traduce en una mejor comprensión de tu estado de salud.
10. Limite su consumo de alcohol
El consumo controlado de alcohol podría ofrecer ciertos beneficios para la salud. Sin embargo, el consumo excesivo conlleva riesgos para la salud, principalmente relacionados con la acumulación de grasa abdominal.
Las investigaciones indican sistemáticamente una conexión entre el consumo excesivo de alcohol y el aumento de grasa abdominal. Quienes consumen grandes cantidades de alcohol suelen enfrentarse a mayores problemas de acumulación de grasa en la cintura.
Un menor consumo produce cambios positivos. No es necesario dejar de beber alcohol por completo, pero sí es importante disfrutarlo con moderación. Reducir el consumo diario de alcohol permite reducir la cintura sin necesidad de abstinencia total.
Un estudio que involucró a más de 2.000 participantes descubrió un patrón interesante: los individuos que disfrutaban del alcohol a diario, pero consumían en promedio menos de una bebida por día, tendían a tener menos grasa abdominal en comparación con los que bebían esporádicamente pero consumían cantidades mayores en esas ocasiones.
Las últimas Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan limitar el consumo de alcohol a un máximo de dos bebidas por día para los hombres y una bebida por día para las mujeres.
11. Come pescado
Las personas que consumen pescado graso obtienen nutrientes esenciales al seguir una dieta óptima. Ricos en proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, pueden ayudar a proteger contra enfermedades crónicas (52, 53).
La investigación científica indica que los ácidos grasos omega-3 del pescado azul ayudan a minimizar la acumulación de grasa visceral. Estudios realizados en personas de diferentes edades con enfermedad del hígado graso demuestran cómo los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar su salud.
Consume de 2 a 3 raciones de pescado graso a la semana. Algunas opciones excelentes que podrías probar son:
- Caballa
- Boquerones
- Salmón
- arenque
- Sardinas
12. Come probióticos
Las personas utilizan probióticos procedentes de alimentos o suplementos para obtener beneficios para la salud que incluyen el fortalecimiento del sistema intestinal y la mejora de las defensas inmunitarias.
Las investigaciones sugieren que tipos específicos de bacterias juegan un papel importante en el control del peso, y que un microbioma intestinal equilibrado contribuye a la pérdida de peso, incluida la reducción de la grasa abdominal.
En particular, se han vinculado cepas de la familia Lactobacillus , como Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus y Lactobacillus gasseri, a estos efectos positivos.
Conclusión
Al final, perder grasa abdominal es cuestión de constancia, no de soluciones rápidas. Siguiendo los consejos que te proporcionamos en este artículo, tendrás una excelente oportunidad para aplanar tu abdomen y deshacerte de la grasa abdominal persistente.
La mayoría de las personas probablemente se beneficiarán de probar una combinación de consejos en lugar de centrarse en uno o dos. Cada cuerpo es diferente, por lo que cada persona necesitará métodos y combinaciones diferentes para lograr la pérdida de peso.
Pero si utiliza la lista anterior como guía general, seguramente se verá mejor y se sentirá mejor con su cuerpo.
Preguntas frecuentes
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References
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- Una dieta alta en proteínas para reducir la grasa corporal: mecanismos y posibles advertencias: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4258944/
- Resistencia a la insulina: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22206-insulin-resistance
- El cortisol y tu cintura: la batalla invisible: https://www.torrancememorial.org/healthy-living/blog/cortisol-and-your-waistline-the-unseen-battle/
- Agua: ¿Cuánta debes beber cada día?: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256